اليقظة الذهنية – الطب الحديث للتوتر

في العصر الحديث، وعلى مرّ آلاف السنين، استُخدمت اليقظة الذهنية لأغراضٍ عديدة. ولعلّ أهمّها تخفيف التوتر والقلق، إذ من المعروف أنّ هذه العوامل تُعيق قدرتنا على الأداء والنموّ في حياتنا اليومية، فضلاً عن كونها تُشكّل مخاطر على صحّتنا ورفاهيتنا العامة. بصفتي حائزًا على درجة الدكتوراه في اليقظة الذهنية ومؤسس مشروع اليقظة الذهنية، فأنا حريصٌ دائمًا على مشاركة رؤى حول ما تُقدّمه هذه التقنية، لا سيّما في هذه الأوقات العصيبة. في هذه المدونة، سأتناول أساسيات اليقظة الذهنية، ولماذا تُعدّ العلاج الأمثل للتوتر في العصر الحديث، وسأشرح أيضًا كيف يُمكن للرياضيين والطلاب على وجه الخصوص الاستفادة من ممارستها.

الأساسيات

بأنه توجيه واعٍ للإدراك، الوعي التام وهو في جوهره إتقان التحكم في الانتباه للتركيز على اللحظة الحالية وإدراك مكانتك فيها. وكما أُحب أن أوضح، فإن الوعي التام هو التواجد الكامل في اللحظة الراهنة، والوعي بأفكارنا ومشاعرنا، دون إصدار أحكام عليها أو السماح لها بتشتيت انتباهنا. وهذا يُتيح لنا الاستجابة بشكل متزن ومناسب للأحداث التي تدور حولنا، بدلاً من رد الفعل بناءً على التوتر أو القلق.

تشير الأبحاث إلى أن الناس يميلون إلى قضاء حوالي 30% من وقتهم في التفكير في الماضي، و60% في المستقبل، و10% فقط في الحاضر. الفوائد الأساسية لليقظة الذهنية ، والتي تشمل تمكين الأفراد من خلال الشعور بمزيد من التحكم في حياتهم، وزيادة قدرتهم على التكيف معها.

متجذرة في علم النفس البوذي وتأمل فيباسانا البوذي، يعود تاريخ ممارستها إلى ما يقارب ألفي عام. يُنسب الفضل إلى عالم في الطب الحيوي من كلية الطب بجامعة ماساتشوستس في إدخال النسخة غير الدينية من اليقظة الذهنية إلى المجتمع الغربي في سبعينيات القرن الماضي. في العقود الأخيرة، عززت الأبحاث العلمية المتزايدة القيمة التطبيقية لهذه الطريقة. وفي السنوات الأخيرة، ساهم الإنترنت والابتكارات التكنولوجية، مثل الارتجاع البيولوجي والارتجاع العصبي ومجموعة من التطبيقات، في زيادة انتشارها بشكل كبير.

"طب المستقبل"

أشارت مقالة نُشرت عام ٢٠١٦ في مجلة هارفارد هيلث إلى نموٍّ هائل في قبول الأطباء لتقنية اليقظة الذهنية كشكل من أشكال العلاج للمرضى الذين يعانون من الألم والمرض. وقد باتت نسبة مذهلة تصل إلى ٨٠٪ من كليات الطب تُدرِّس دورات في اليقظة الذهنية.

الخاص نتائج بحثي الثانوي من 25 دراسة شملت أكثر من 7000 مشارك أن اليقظة الذهنية يمكن أن تكون فعالة للغاية في إدارة الإجهاد والقلق المفرط أو المزمن، إلى جانب الآثار السلبية المرتبطة به على كل من الجسم والعقل.

الصحة جانبٌ من جوانب الحياة يؤثر على جميع البشر. فالمرض الذي يُغيّر مجرى الحياة، سواءً في حياة الشخص نفسه أو في حياة أحبائه، يُمكن أن يزيد بشكلٍ كبير من التوتر والقلق. وقد كشفت الدراسات التي ركزت على الآثار البيولوجية للممارسة عن قدرة اليقظة الذهنية على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم، مما يُقلل من إنتاج الأدرينالين والكورتيزول، وضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، واستهلاك الأكسجين.

أظهرت الأبحاث التي تستخدم اليقظة الذهنية مع المرضى في المجال الطبي قدرتها على تقليل التوتر والقلق في الحالات التالية:

• مرضى السرطان والمتعافين منه

• الموظفون الذين يعانون من ضائقة نفسية نتيجة الإرهاق الوظيفي

• مرضى القلب والأوعية الدموية

• مرضى الصحة النفسية

• مرضى الحروق

• المرضى الذين يعانون من التصلب المتعدد

يشيد خبراء آخرون في المجال الطبي بفعالية اليقظة الذهنية في الحد من قلق المرضى، مما يُحسّن قدرتهم على التعافي من الإصابات والأمراض. وأنا على يقين من أن هناك المزيد مما يمكن اكتشافه من خلال المزيد من الأبحاث، ولهذا السبب الدكتور رونالد سيغال من كلية الطب بجامعة هارفارد على هذا النوع من التدريب الذهني اسم "طب المستقبل".

اليقظة الذهنية لتحسين الأداء الرياضي

إلى جانب اليقظة الذهنية، تشمل خلفيتي الأكاديمية شهادات في علوم التمرينات الرياضية والتدريب الرياضي. وبفضل الجمع بين هذين المجالين، أمضيت أكثر من عقدين من الزمن في تدريب فرق كرة القدم النسائية الجامعية على مستوى الرابطة الوطنية لرياضة الجامعات (NCAA) والرابطة الوطنية لرياضة الجامعات الصغيرة (NAIA). ومن واقع خبرتي المباشرة، أستطيع أن أؤكد لكم أن العديد من الرياضيات يعانين من قدر كبير من التوتر والقلق المرتبطين بالضغوط المستمرة التي تفرضها رياضتهن. وتتفاقم هذه الضغوط غالبًا بسبب عدم الاعتراف بها بشكل كافٍ، ولأن العديد من الرياضيات هن أيضًا طالبات، والعكس صحيح.

يتزايد لجوء الرياضيين المحترفين إلى اليقظة الذهنية لتحسين أدائهم الرياضي والتعافي من الإصابات. الدكتورة كولين هاكر رمزًا لهذا النهج. وبصفتها مدربة المهارات الذهنية للمنتخب الأمريكي لكرة القدم للسيدات وفريق الهوكي الأولمبي الأمريكي للسيدات، فقد ساهمت في تحقيق الفريقين نجاحات باهرة. وفي مقابلة لها، أوضحت أن الفرق بين الرياضيين المحترفين الجيدين والممتازين على المستوى الاحترافي يكمن في قدرتهم على حسم المعركة الذهنية لصالحهم.

ومن الرموز الأكثر شهرة ليبرون جيمس، الذي يستخدم حتى اليقظة الذهنية أثناء لعبه، وكما هو موضح في مقطع الفيديو هذا، فهو مناصر صريح لها.

وبغض النظر عن التركيز الذهني، فقد أظهرت نتائج الأبحاث المتعلقة بتدخلات اليقظة الذهنية مع الرياضيين هذه الفوائد المحددة.

• انخفاض معدل الإصابات

• تقليل التوتر

• تحسين الأداء الرياضي

• تحسين انسيابية الأداء الرياضي

• تحسين مهارات التأقلم الرياضي

• انخفاض القلق والتشاؤم

• انخفاض احتمالية الإرهاق

اليقظة الذهنية لتحسين الأداء التعليمي

على الرغم من إدراك الجميع لتأثير التوتر السلبي على صحتنا، إلا أن تأثيره على قدرتنا على التعلم. فقد وُجد أن التوتر والقلق لدى الطلاب والأكاديميين يؤديان إلى قلق الامتحانات وتراجع القدرات المعرفية، مما يُقلل من قدرتهم على التعلم بفعالية. كما أن ضعف الأداء الدراسي قد يُفاقم التوتر والقلق، مُسببًا حلقة مفرغة من الآثار السلبية الجسدية والنفسية.

يستحوذ التعليم على جزء كبير من حياة معظم الناس، والأهم من ذلك، أنه يحدث خلال سنوات يمر فيها النمو البيولوجي والنفسي للدماغ بمراحله التكوينية الأكثر أهمية. إذا تأملنا في مدى تأثير هذه العلاقة الدورية بين التوتر والأداء الأكاديمي، فسيسهل علينا تخيل كيف يمكن أن تؤثر بشكل كبير على سنوات من التطور التعليمي وعلى النتائج التعليمية طويلة الأمد.

وبناءً على ذلك، أصبح التوتر والقلق مصدر قلق متزايد في المجال الأكاديمي، مما دفع العديد من الدراسات إلى البحث عن تدخلات فعالة لمواجهة هذا التحدي. وقد كان البحث في تدخلات اليقظة الذهنية محورياً، حيث أظهرت الدراسات فعاليتها في الحد من التوتر والقلق لدى طلاب الطب، وطلاب الجامعات، وطلاب المدارس الثانوية والمتوسطة والابتدائية. وتُظهر فوائد محددة من هذه الدراسات ما يلي:

• انخفاض في قلق الاختبار

• القدرة على التفكير بوضوح أكبر والتركيز على المهام المتعلقة بالمدرسة

• تحسين جودة النوم

مرة أخرى، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، وهو جارٍ بالفعل، لا سيما فيما يتعلق بالفوائد طويلة الأجل. إحدى المزايا الرئيسية لتعلم اليقظة الذهنية هي أنها تصبح مهارة مكتسبة. فكلما أتقن الطالب هذه التقنية في سن مبكرة، زادت احتمالية استفادته منها طوال مسيرته التعليمية.

أهم النقاط

إذا كنتَ حديث العهد بالتأمل الذهني، فأتمنى أن تكون هذه المدونة قد فتحت ذهنك على الفوائد التي يمكن لأي شخص تحقيقها من خلال هذا النوع من التدريب الذهني، لا سيما لمواجهة تحديات الإغلاق المطوّل بسبب جائحة كوفيد-19. إليك بعض النقاط الرئيسية التي تناولناها.

• للتأمل الذهني تاريخ طويل من الممارسة

• تشير الأدلة إلى أنه فعال بشكل خاص في مساعدة الناس على إدارة التوتر والقلق

• يمكن أن يلعب الوعي الذهني دورًا مباشرًا في تعزيز الصحة البدنية والنفسية

• يمكن للرياضيين والطلاب الاستفادة بطرق لها نتائج إيجابية في العالم الحقيقي

بشكل عام، فإن تحسين الشعور بالسيطرة على حياة الفرد، سواء كان ذلك من خلال تحسين الصحة أو الأداء الرياضي أو الأكاديمي، يمكن أن يزيد من مشاعر التمكين لدى الأفراد.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، يمكنك الاستماع إلى هذه الحلقة الصوتية المجانية.

د. راشيل ليندفال وإيرين ماكليود | LIR على اليقظة الذهنية

إذا كنت مهتمًا بأخذ دورة تدريبية في اليقظة الذهنية، فراجع الخدمات التي نقدمها في مشروع اليقظة الذهنية، أو إذا كنت ترغب في استكشاف أبحاث اليقظة الذهنية، فإليك مقالة مراجعة كتبتها مع مراجع لجميع نتائج الدراسة التي غطيتها في هذه المدونة.

مقال في مجلة حول اليقظة الذهنية والتوتر والقلق

وأخيرًا، للتعمق في الجانب العملي لتدريب اليقظة الذهنية، ترقبوا متابعة هذه المدونة من قبل إيرين ماكلويد،.

‍