تمثل بداية العام الجديد بداية رمزية جديدة، ووقتًا للتأمل، وفرصة لوضع النوايا للمستقبل. يفسر هذا التأثير النفسي "الصفحة النظيفة" سبب التزام الكثير من الناس بقرارات العام الجديد. ولكن لماذا ينجح بعض الناس بينما يتعثر آخرون بحلول شهر فبراير؟ تكمن الإجابة في علم الأعصاب المتعلق بتحديد الأهداف وتكوين العادات. تستكشف هذه المدونة العوامل النفسية المؤثرة خلال الفترة الانتقالية إلى العام الجديد، وإيجابيات وسلبيات اتخاذ القرارات، والنصائح المدعومة علميًا لإحداث تغيير دائم.
لماذا يبدو العام الجديد وكأنه بداية جديدة؟
"تأثير البداية الجديدة" هو ظاهرة نفسية حيث تجعل المعالم الزمنية - مثل يوم رأس السنة الجديدة - الناس يشعرون بدافع أكبر لتحقيق أهدافهم. تخلق المعالم الزمنية فواصل ذهنية بين "الذات القديمة" و"الذات الجديدة"، مما يزيد من الكفاءة الذاتية ويلهم التغيير.
شرح علم الأعصاب:شبكة الوضع الافتراضي للدماغ ، التي تحكم الفكر المرجعي الذاتي، نشطة للغاية أثناء التفكير وتحديد الأهداف. عندما يأتي العام الجديد، يغير الدماغ وجهة نظره بشكل طبيعي، مما يعزز الشعور بالتجديد وزيادة الحافز.
الوجبات الجاهزة الرئيسية: استخدم المعالم الزمنية لصالحك. إذا فاتتك "البداية الجديدة" في الأول من يناير، فإن التواريخ الرئيسية الأخرى مثل أعياد الميلاد أو بداية شهر جديد أو حتى أيام الاثنين يمكن أن تكون بمثابة "بدايات جديدة" صغيرة لتحديد الأهداف.
علم الأعصاب لتحديد الأهداف وقرارات العام الجديد
ترتبط عملية تحديد الأهداف وتحقيقها بمناطق محددة من الدماغ، بما في ذلك قشرة الفص الجبهي ، المسؤولة عن اتخاذ القرار، وضبط النفس، والتخطيط طويل المدى. عندما تحدد قرارًا للعام الجديد، فإنك تقوم بتنشيط مناطق الدماغ هذه، مما يؤدي إلى إطلاق سلسلة من النشاط العصبي الذي يؤثر على السلوك.
الدوبامين والتحفيز
يتم إطلاق الدوبامين، وهو الناقل العصبي "للمكافأة" في الدماغ، عندما تحقق انتصارات صغيرة. يعمل هذا الإصدار على تقوية المسارات العصبية، مما يشجعك على مواصلة العمل لتحقيق هدفك.
كل إنجاز تم تحقيقه خلال رحلة الحل في العام الجديد يعطيك "ضربة" من الدوبامين، مما يعزز هذه العادة.
المرونة العصبية: إعادة توصيل الدماغ
عندما تكرر سلوكًا ما باستمرار، فإنك تنشئ مسارات عصبية جديدة، وذلك بفضل قدرة الدماغ على "تجديد أسلاك" نفسه، والمعروفة أيضًا باسم المرونة العصبية.
لكي تستمر العادات، يجب عليك الانخراط في التكرار والمثابرة، مما يسمح لهذه المسارات بالتعزيز بمرور الوقت.
اللوزة والاستجابة العاطفية
للوزة الدماغية ، التي تعالج العواطف، أن تدعم أو تعيق السعي لتحقيق الهدف. إذا تم تأطير الهدف على أنه "مخيف" أو "صعب للغاية"، فإن اللوزة الدماغية تثير استجابات الخوف أو التجنب.
إعادة صياغة أهدافك بشكل إيجابي يمكن أن تقلل من القلق وتحسن المثابرة.
الفكرة الأساسية: لتنشيط نظام المكافأة في الدماغ، قم بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر يمكن تحقيقها. كل فوز يطلق الدوبامين، مما يعزز حافزك ويقوي المسارات العصبية لتكوين العادة.
إيجابيات وسلبيات اتخاذ قرارات السنة الجديدة
الايجابيات
زيادة الحافز : تأثير "البداية الجديدة" يزيد من الكفاءة الذاتية والتحفيز.
الوضوح العقلي : إن التفكير في السلوك السابق يشجع على الوعي الذاتي وتحديد الأولويات.
المرونة العصبية : تحديد الأهداف التي تتطلب عادات جديدة يعزز نمو الدماغ والتعلم.
سلبيات
التوقعات غير الواقعية : الأهداف الطموحة بشكل مفرط تنشط "نظام التهديد" في الدماغ، مما يزيد من القلق والخوف من الفشل.
استنفاد قوة الإرادة : يمكن لقشرة الفص الجبهي، المسؤولة عن ضبط النفس، أن تصبح "مرهقة" إذا تم اتباع العديد من القرارات في وقت واحد.
الحديث السلبي مع النفس : الفشل في التوصل إلى حلول يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والخجل، وزيادة الكورتيزول (هرمون التوتر) وتقليل الحافز.
الوجبات الجاهزة الرئيسية: ركز على 1-3 قرارات محددة وقابلة للتحقيق بدلاً من القائمة الشاملة. وهذا يمنع الحمل الزائد لقشرة الفص الجبهي ويزيد من فرصتك في النجاح.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله لقرارات العام الجديد الناجحة
افعل
حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس
بدلاً من "ممارسة المزيد من التمارين"، اهدف إلى "التمرين لمدة 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع".
تعمل الخصوصية على تنشيط نظام تتبع الأهداف في الدماغ، مما يعزز التركيز والتحفيز.
تقسيم الأهداف إلى أهداف صغيرة
يظهر علم الأعصاب أن تحقيق المكاسب الصغيرة يطلق الدوبامين، مما يشجعك على الاستمرار.
إذا كان هدفك هو "قراءة 12 كتابًا هذا العام"، فقسّمه إلى "قراءة كتاب واحد شهريًا".
تتبع التقدم
استخدم التطبيقات أو المجلات أو أدوات تتبع العادات لتصور التقدم.
القشرة الحزامية الأمامية (ACC) ، التي تتعقب الأخطاء والتقدم، بشكل جيد للتغذية الراجعة البصرية، مما يعزز الدافع.
كافئ نفسك على المعالم
التعزيز الإيجابي يطلق الدوبامين، مما يقوي حلقة العادة.
يمكن أن تكون المكافآت بسيطة: وجبة مفضلة، أو ليلة لمشاهدة فيلم، أو تهنئة على وسائل التواصل الاجتماعي للاحتفال بتقدمك.
التركيز على الأهداف القائمة على الهوية
قم بإطار أهدافك حول الهوية. بدلًا من "سأركض في ماراثون"، قل "أنا عداء".
تعمل الأهداف القائمة على الهوية على تنشيط شبكة الوضع الافتراضي (DMN) ، مما يعزز السلوك كجزء من مفهومك الذاتي.
لا تفعل ذلك
لا تعتمد فقط على قوة الإرادة
قوة الإرادة تستنزف، لكن العادات تلقائية. ركز على "الإشارات" التي تثير هذه العادة بدلًا من ذلك.
على سبيل المثال، ضع ملابس التمرين بجوار السرير كإشارة مرئية لممارسة الرياضة.
لا تكن طموحًا أكثر من اللازم
لا تستطيع قشرة الفص الجبهي في الدماغ إدارة العديد من الأهداف المعقدة في وقت واحد.
التزم بـ 1-3 قرارات رئيسية لتجنب إرهاق القرار.
لا تتجاهل الصحة العقلية
إن القرارات التي تركز فقط على "الإنجاز" دون الشعور بالرفاهية العاطفية يمكن أن تأتي بنتائج عكسية.
إعطاء الأولوية لأهداف الصحة العقلية مثل الذهن والامتنان والرحمة الذاتية.
لا تخطي التأمل الذاتي
يعمل التأمل على تنشيط شبكة الوضع الافتراضي (DMN) ، مما يعزز التعلم من التجارب السابقة.
استخدم نهاية كل شهر بمثابة "نقطة تفكير صغيرة" لتعديل الأهداف حسب الحاجة.
لا تنتظر حتى العام المقبل
إذا تعثرت، فلا تنتظر ليلة رأس السنة القادمة لتحاول مرة أخرى.
استفد من تواريخ "البداية الجديدة" الأخرى، مثل بداية أسبوع أو شهر جديد.
افكار اخيرة
إن الانتقال إلى العام الجديد هو أكثر من مجرد تحول رمزي، فهو لحظة تستعد فيها دوائر تحديد الأهداف والتحفيز وتكوين العادات في دماغنا للتغيير. من خلال فهم علم الأعصاب وراء قرارات العام الجديد، يمكنك زيادة فرصك في النجاح. اعتمد على قوة "تأثير البداية الجديدة"، وكافئ نفسك على المكاسب الصغيرة، وتجنب فخاخ قوة الإرادة التي تستنزف الحافز.
الوجبات الجاهزة الرئيسية: مفتاح التغيير الدائم هو العمل مع عقلك، وليس ضده. استخدم الاستراتيجيات المدعومة بعلم الأعصاب، مثل تقسيم الأهداف إلى أهداف صغيرة، وتنشيط الدوبامين من خلال المكافآت، والتركيز على الأهداف القائمة على الهوية. اجعل عام 2024 ليس فقط عام الأحلام الكبيرة، بل أيضًا عام التغيير المستدام القابل للتحقيق.
نخبة من الرياضيين و المتخصصين الأكفاء من فرق ومنظمات مثل هذه . جميع العلامات التجارية والشعارات هي ملكية فكرية ومملوكة بالمنظمات المعنية و المدرجة، وليس NeuroTracker، ولا تمثل دعماً مباشرًا بمثل هذه المنظمات .
**يتم استخدام NeuroTracker في العديد من الأبحاث والتطبيقات الطبية الخاضعة لمراجعة النظراء تحت إشراف أخصائي طبي مرخص. ليس المقصود من NeuroTracker أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.
