مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
إنه الوقت المناسب أكثر من أي وقت مضى لتحسين قدرتك على مقاومة المرض. قد يكون هذا لزيادة القدرة على التحمل ضد الإصابة بفيروس كورونا المحتمل. أو لتقليل مخاطر الإصابة بالمرض في ظل الضغوط النفسية والاجتماعية والجسدية للعيش في الحجر الصحي. وقد يكون الهدف أيضًا هو البقاء بصحة جيدة، في حين تتوفر رعاية طبية محدودة. مهما كان السبب، إليك دليل شامل لمساعدتك على تعلم الطرق الأكثر فعالية لتعزيز جهاز المناعة لديك من أجل صحة أفضل، الآن وبعد جائحة كوفيد-19.
نعم، وهناك إجابتان لهذا السؤال. الأول بسيط. هناك العديد من عوامل نمط الحياة غير الصحية، مثل التدخين أو التوتر المزمن، والتي تشكل مخاطر واضحة ومحددة على سلامة جهازك المناعي. يعد تغيير عادات نمط الحياة غير الصحية طريقة واضحة لتقليل تلك المخاطر.
الجواب الثاني متعدد الأوجه، لأن جهازك المناعي معقد للغاية . على سبيل المثال، يختلف تكوين جهازك المناعي وفقًا لأعمارنا وتكويننا الجيني . علاوة على ذلك، هناك المئات من أنواع الخلايا المختلفة وظيفيًا والتي تشارك في الوقاية من الأمراض، ولكل منها أدوار مختلفة تلعبها. تتضمن هذه الأدوار تحديد الغزاة، أو نقل الرسائل على المستوى البيولوجي، أو استهلاك البكتيريا بأكملها (حرفيًا)، أو تعلم كيفية تعامل جسمك مع التهديدات غير المعروفة. ويشكل فهم هذه التعقيدات تحديًا كبيرًا للعلوم الطبية الحديثة.
ومع ذلك، هناك العديد من خيارات نمط الحياة الصحي التي من المحتمل أن تعمل على تحسين نظام المناعة لديك، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي لتوضيح أيها الأكثر أهمية. في الوقت الحالي، لا توجد رصاصة فضية.
لهذا السبب، فإن تجنب خيارات نمط الحياة غير الصحية وممارسة عادات نمط الحياة الصحية ذات الصلة هو أفضل طريق لضمان قدرتك على مقاومة الأمراض عند الحاجة. سنغطي المشهد نقطة بنقطة، لكن من المفيد أولاً أن نفهم المزيد عن كيفية عمل خط الدفاع الأول لجسمك فعليًا.
يقوم جهازك المناعي باستمرار بتوليد خلايا جديدة، وبشكل عام، يقوم بعمل رائع في الدفاع عنك ضد عدد لا يحصى من الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض والتي لا تعرفها حتى.
بعبارات بسيطة، فهو يفعل ذلك من خلال تحليل الأمراض المعدية، ثم على المستوى الخلوي، شن هجوم مضاد بالهندسة الحيوية. يعتمد هذا على نقاط الضعف في فيروسات أو بكتيريا أو فطريات معينة. أو، من خلال الاستجابة الفطرية ، يمكنه أحيانًا طرد الفيروس (مثل سيلان الأنف). في بعض الحالات، يمكن أن تؤدي هذه الاستجابات إلى الشفاء السريع جدًا، أو حتى عدم ظهور أعراض ملحوظة على الإطلاق.
ومع ذلك، كما نعلم جميعًا من الإصابة بالمرض، يمكن أن تكون صحتك عرضة لأنواع معينة من الأمراض. كل هذا يتوقف على ما تتعرض له وعلى حالتك الصحية الحالية. إن كعب أخيل في جهاز المناعة لدينا هو عدم الإلمام بأنواع معينة من مسببات الأمراض. وذلك لأن الجهاز المناعي لا يستطيع دائمًا التعرف على التهديد الذي لم يتعرض له من قبل.
بمجرد التعرف على المرض والتعامل معه بنجاح، فمن المحتمل أن يكون جهازك المناعي أكثر فعالية في التعرف على المرض نفسه ومكافحته، في حالة تكراره. يُعرف هذا بالاستجابة المكتسبة ، وهو نوع من العمل يشبه فريق SWAT الذي يتم استدعاؤه لحالات الطوارئ.
الأدوية المضادة للبكتيريا وغيرها من العلاجات المماثلة التي توصف عن طريق الفم أو عن طريق الوريد، تعمل بشكل مختلف. وبدلاً من ذلك، يتم إدخال كائنات حية أخرى، والتي تُعرف بأنها عدو لأنواع معينة من الأمراض، إلى نظامك. بعد ذلك، تقوم الكائنات الحية بنفسها بقتل الخلايا المصابة مباشرة. هناك بعض الجوانب السلبية لهذا النهج.
ومهما كان الوضع، فمن الأفضل بناء والحفاظ على نظام مناعة متوازن وفعال، قبل التعرض للأمراض. والمكافأة هي أن معظم الأشياء التي يمكننا القيام بها لمساعدة جهازك المناعي، تقطع أيضًا شوطًا طويلًا في تحسين صحتك العامة وطول العمر. ولهذا السبب، دعونا الآن نستكشف ما يمكننا فعله بالفعل.
فيما يتعلق بما يجب تجنبه، فإن حماية جهازك المناعي من الضرر تتداخل مع النهج السليم تجاه الصحة وطول العمر. فيما يتعلق بما لا يجب فعله، إليك عددًا من خيارات نمط الحياة المألوفة التي يجب أن تكون على دراية بها.
التدخين – حتى مخاطر التدخين الخفيف معروفة جيداً في تعزيز العديد من الأمراض الرئيسية. على وجه الخصوص، هناك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهابات الجهاز التنفسي. وليس من المستغرب أن يكون هناك أيضًا خطر متزايد للإصابة بسرطان المريء والمعدة والبنكرياس. هناك العديد من الاضطرابات المناعية والمناعة الذاتية الأخرى المرتبطة بالتدخين أيضًا.
الإفراط في استهلاك الكحول - لاحظ الأطباء منذ فترة طويلة الآثار السلبية لشرب الكثير من الكحول وقابلية الإصابة بالأمراض. وتشمل هذه المخاطر المتزايدة للإصابة بالالتهاب الرئوي، ومتلازمات الإجهاد التنفسي الحاد (ARDS)، والإنتان، وأمراض الكبد الكحولية (ALD)، وبعض أنواع السرطان، وضعف التعافي من العدوى.
اتباع نظام غذائي يعاني من نقص العناصر الغذائية - تعتمد المبادئ التوجيهية للبدل الغذائي الموصى به ( RDA ) من الفيتامينات والمعادن على مخاطر الإصابة بالأمراض الرئيسية. على سبيل المثال، فإن الكمية الموصى بها يومياً (RDA) والتي تبلغ 60 ملغم/يوم من فيتامين C سوف تحميكم من مرض الإسقربوط . إن الانخفاض عن مستويات RDA، كما هو معتاد في الأنظمة الغذائية للوجبات السريعة ، سيؤثر بشكل مباشر على قدرتك على درء أشكال عديدة من الأمراض. لاحظ أيضًا أن نظرية الفرز تشير إلى أن تلبية مستويات RDA وحدها، قد لا تكون كافية للحماية من المخاطر الصحية طويلة المدى مثل أمراض القلب. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن نقص بعض المغذيات الدقيقة (بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك) قد يغير الاستجابات المناعية سلبًا.
السمنة - تؤدي زيادة الوزن بشكل ملحوظ إلى استجابة التهابية مزمنة. من المعروف أن السمنة، مثلها مثل عكس سوء التغذية، تضعف وظيفة المناعة عن طريق تغيير عدد خلايا الدم البيضاء.
قلة ممارسة الرياضة – ربما تكون على علم بالأبحاث الحديثة التي تظهر أن الجلوس لفترات طويلة يرتبط بقصر العمر . إن نمط حياة الأريكة له تأثيرات واسعة النطاق على جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تقييد تدفق الدم وحركة خلايا الدم البيضاء. على هذا النحو، أحدث العلوم إلى أن مجرد تمرين واحد يمكن أن يعزز مناعتنا.
نوعية نوم سيئة - قلة النوم يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بالمرض. الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد، أو ما يكفي من النوم، هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض بعد تعرضهم للفيروس. يمكن أن يؤثر هذا أيضًا على وقت التعافي من الأمراض. ومع ذلك، فإن ما يشكل راحة ليلية جيدة يمكن أن يختلف من شخص لآخر. هذا الدليل في تحديد نوعية نومك.
الإجهاد - قد لا يربط الأشخاص تلقائيًا الحالة العقلية بالمرض الجسدي. فقد وجدت الأبحاث في مجال علم المناعة العصبية النفسية الإجهاد المزمن يمكن أن يضعف وظائف المناعة ، مما يجعل الجسم عرضة للإصابة بالعدوى. لم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث حول الإجهاد الحاد (قصير الأمد)، ولكن وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، إذا كنت تشعر بالتوتر أو الوحدة أو الاكتئاب، فلا تتفاجأ إذا شعرت بشيء ما.
هذه هي سبعة عوامل نمط حياة سلبية تم تحديدها على أنها مخاطر. ومع ذلك، قد تظهر المزيد من الأبحاث أن العادات الأخرى للحياة غير الصحية، مثل تعاطي المخدرات ، قد تتداخل مع وظيفة الجهاز المناعي. خلاصة القول لدفاعك ضد الأمراض هو أنه من الأفضل تجنب أي شيء معروف بالفعل أنه ضار بصحتك.
الآن بعد أن قمنا بتغطية الأشياء التي يجب تجنبها، دعنا نلقي نظرة على الطرق التي يمكنك استخدامها لتحسين نظام المناعة لديك بشكل فعال.
اتباع نظام غذائي متوازن سيساعد على منع خطر نقص العناصر الغذائية. ومع ذلك، لإعطاء جهازك المناعي يد العون الإضافية، هناك عدد من الأطعمة الفائقة المعروفة بخصائصها المفيدة. والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على معظمها من متجر البقالة المحلي الخاص بك. فيما يلي ثمانية أطعمة خارقة يجب أن تتذكر تضمينها في نظامك الغذائي المعتاد.
ثمار الحمضيات – هذه هي المكملات الغذائية المفضلة لفيتامين C. هناك أدلة على أن فيتامين C يمكن أن يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء – وهي الطريقة الأساسية التي يحارب بها جسمك العدوى. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الداعمة، بالإضافة إلى الإنزيمات اللازمة للمساعدة في الحصول على العناصر الغذائية حيث تحتاج إليها.
الفلفل الأحمر - جرام مقابل جرام، الفلفل الحلو على أكبر محتوى من فيتامين سي مقارنة بأي فاكهة أو خضروات. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين، الذي وجد أنه يجعل الناس يبدون أكثر صحة بشكل واضح.
البروكلي - أحد الأطعمة الكلاسيكية الخارقة ، وهو ذو لون أخضر داكن غني بالفيتامينات والمعادن بينما يحتوي على سعرات حرارية خفيفة للغاية. يعتبر البروكلي غنيًا بالفيتامينات A وC وE، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والألياف الأخرى، وهو المفضل لدى المتعصبين للصحة.
الثوم - استخدمته العديد من الحضارات لعدة قرون لمكافحة الالتهابات، المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الشرايين. فيما يتعلق بخصائص تعزيز المناعة، من المعروف أن تركيزاته الكبيرة من مركبات الكبريت تؤدي إلى تأثيرات مضادة للالتهابات، فضلاً عن تعديل المناعة .
الزنجبيل - يمكن أن يقلل من الغثيان ، ويقلل الالتهاب (فكر في التهاب الحلق)، ويساعد في علاج الألم المزمن، وله بعض خصائص خفض الكوليسترول إنه مكمل قوي، لذلك من السهل إضافة كميات صغيرة إلى الطعام أو المشروبات والحصول على الثمار.
السبانخ - بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين C، تحتوي السبانخ على مجموعة كاملة من مضادات الأكسدة ، ومثل الفلفل، فهي مصدر جيد للبيتا كاروتين. يساعد الطبخ الخفيف في الواقع على إخراج فيتامين أ والمواد المغذية الأخرى.
الزبادي – يمكن لهذا البروبيوتيك في شكله الطبيعي أن يكمل صحة الميكروبيوم ، مما يؤثر على مقدار التغذية التي تمتصها بالفعل من نظامك الغذائي. يُعتقد أيضًا أن البروبيوتيك يحفز جهاز المناعة لديك ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
الكركم - يستخدم تقليديًا كمضاد للالتهابات، وقد وجد العلم الحديث أن الكركم مكمل صحي قوي. الأبحاث الحديثة أنه مع وجود مستويات كافية من الكركمين، يمكن أن يساعد الكركم في علاج تلف العضلات وربما علاج السرطان .
ومن الجدير بالذكر أنه من المرجح أن تحقق فوائد الجهاز المناعي من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن مع مجموعة من الأطعمة الفائقة، بدلاً من مجرد محاولة تناول نوع واحد من الأطعمة الفائقة.
هناك منحنى يجب ذكره عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، لأن الصيام العرضي لديه أيضًا القدرة على أن يكون استراتيجية فعالة. الصيام المطول (3 أيام أو أكثر) يجبر الجسم على استخدام مخزون الجلوكوز والدهون، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تكسير بعض خلايا الدم البيضاء. وقد وجد أن هذا التأثير يؤدي إلى تجديد الخلايا الجذعية لخلايا الجهاز المناعي الجديدة. ولم يتم العثور على هذه التأثيرات مع الصيام المتقطع ، والذي في المقابل أظهرت بعض المؤشرات على آثار سلبية على جهاز المناعة الفطري.
غالبا ما توصف المكملات الغذائية بأنها علاج سحري لدرء المرض. ومع ذلك، فإن معظم المنتجات الموجودة في محلات الأغذية الصحية تفتقر إلى الأدلة الكافية عندما يتعلق الأمر بوظائف المناعة، على الرغم من أنها قد تعطي انطباعا معاكسا.
إن إثبات ما إذا كانت عشبة معينة، على سبيل المثال، يمكنها تعزيز المناعة أمر معقد للغاية. وينطبق هذا بشكل خاص على تحديد الآليات البيولوجية لأي فوائد محتملة. كما ذكرنا من قبل، لا توجد رصاصة فضية.
ومع ذلك، بقدر ما تذهب الأبحاث العلمية المبكرة، هناك بعض المكملات الغذائية التي تبرز على أنها واعدة. فيما يلي الأشياء التي يجب البحث عنها، مع روابط لمزيد من المعلومات حول كل منها.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز بعض الفيتامينات بلعب دور رئيسي في مقاومة الأمراض. يستخدم فيتامين C بجرعات عالية كعلاج راسخ في علاج السرطان. يعد التوليف الداخلي لفيتامين C أيضًا هو الاستجابة الأولية للمرض في جميع الثدييات تقريبًا. ويرتبط فيتامين د مجمعات فيتامين ب دورًا أساسيًا في حالة الميكروبيوم الخاص بك، مما يسمح له بامتصاص العناصر الغذائية وتصنيعها بشكل أكثر كفاءة.
قد يكون تناول مكملات الفيتامينات هذه مع نظام غذائي متوازن مفيدًا، مع مخاطر ضئيلة من الآثار الجانبية عند اتباع الجرعة الموصى بها.
عدد كبير من الأبحاث في العقود الأخيرة أن التمارين الرياضية مفيدة للعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، بالنسبة لجهاز المناعة، تم اكتشاف فوائد محددة أيضًا.
من المرجح أن يكون الحفاظ على اللياقة البدنية وسيلة فعالة للغاية لتحسين مقاومتك العامة للأمراض المعدية. دراسة كبيرة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، أنه بالمقارنة مع الأفراد غير المستقرين، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لديهم ما يقرب من نصف خطر الإصابة بنزلات البرد. وإذا مرضوا، فقد أبلغوا أيضًا عن أعراض أقل خطورة.
على الجانب الآخر، هذا لا يعني أن الكميات الكبيرة من التمارين ستمنحك دفعة إضافية. هناك جدل علمي مستمر حول ما إذا كانت التمارين عالية الكثافة لها آثار سلبية أم لا. على سبيل المثال، الدراسات التي أجريت على عدائي الماراثون إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بمقدار 2 إلى 6 أضعاف في الأسابيع التالية للمنافسة.
لقد اكتشف الطب الحديث العديد من العلاقات المتبادلة بين العقل والجسم، ويبدو أن الصحة العقلية وجهاز المناعة قد تكون إحدى تلك العلاقات.
لا تزال أبحاث التأمل الذهني في بداياتها، ولكن هناك بالفعل عدد من آليات التأمل التي يتم بحثها لمعرفة آثارها الإيجابية على دفاعاتنا ضد الأمراض. وتشمل هذه تنظيم البروتينات الالتهابية، والتعبير الجيني، وعدد الخلايا المناعية، وشيخوخة الخلايا المناعية، واستجابة الأجسام المضادة. النتائج المبكرة إيجابية، ولكنها تتطلب دراسات تكرارية للتأكيد.
وبصرف النظر عن الفوائد المباشرة، فقد تم تأسيس التأمل واليقظة الذهنية كطرق فعالة للسيطرة على الآثار الضارة للتوتر. وهي مرتبطة بالمثل بالتحسينات في نوعية النوم . كما ذكرنا سابقًا، فإن سوء نوعية النوم والتوتر المزمن يشكلان تهديدًا لسلامة وظائف المناعة لديك. ولعل الأهم من ذلك هو أن التأمل مجاني فعليًا ومتاح للجميع .
كما غطينا بالفعل، فإن جهاز المناعة لديك أكثر تعقيدًا بكثير مما قد يبدأ معظمنا في تخيله. وعلى نحو مماثل، يُظهر العلم الحديث أنه لا توجد حلول سحرية للوقاية من الأمراض.
وبصرف النظر عن هذه النقاط، لا يزال هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المضادات الحيوية هي علاج فعال لنزلات البرد الشديدة أو الانفلونزا. زيادة مقاومة الأمراض للمضادات الحيوية تعني أن هذه العلاجات يجب أن تكون مخصصة للحالات التي تهدد الحياة حيثما أمكن ذلك. بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تهاجم المضادات الحيوية بكتيريا الميكروبيوم الصحية لديك، مما قد يزيد من قابلية الإصابة بالأمراض بعد ذلك.
وأخيرًا، هل الشعور بالبرد يعطيك ضعفًا في جهاز المناعة؟ هناك بعض نتائج الأبحاث المختلطة عبر أنواع مختلفة من السكان، ولكن الإجماع العام هو أن هناك نقص في الأدلة التي تدعم ذلك. وبدلاً من ذلك، يتفق معظم الخبراء على أن الطقس البارد يؤدي ببساطة إلى مزيد من الاتصال الوثيق مع الآخرين في الداخل، مما يسهل انتشار الفيروسات.
لقد قمنا بتغطية الكثير مما يجب فعله وما لا يجب فعله في هذه المدونة، ولكن من السهل جدًا تذكر هذه النقاط الثلاث.
إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات، فإليك بعض الموارد المفيدة.
علم المناعة
كوفيد-19
معلومات الصحة العامة من مركز السيطرة على الأمراض: https://www.coronavirus.gov
معلومات بحثية من المعاهد الوطنية للصحة: https://www.nih.gov/coronavirus
صحة
7 مدونات لتعزيز العافية الخاصة بك
هل يمكن للصيام أن يعيد تشكيل دماغك؟
مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
اكتشف كيف يستجيب الدماغ لتغيرات الطقس الموسمية، ولماذا يتأثر بعض الأشخاص أكثر من غيرهم.
الترطيب ليس حالة مقاس واحد يناسب الجميع. اكتشف المعرفة الأساسية لتحسين كمية السوائل التي تتناولها شخصيًا.
احصل على معلومات مفصلة عن إيجابيات وسلبيات بعض خطط النظام الغذائي الأكثر شعبية.
NeuroTrackerX هو برنامج تدريب معرفي مصمم لتقييم وتحسين الأداء العقلي.
