أهلاً بكم في قسم خدمات الأبحاث والاستراتيجيات في عالم اليوم سريع الخطى.
يُعدّ هذا الوقت أكثر أهمية من أي وقت مضى لتعزيز مناعتك ضد الأمراض. قد يكون ذلك لزيادة قدرتك على مقاومة عدوى فيروس كورونا المحتملة، أو لتقليل خطر الإصابة بالمرض في ظل الضغوط النفسية والاجتماعية والجسدية التي تفرضها فترة الحجر الصحي. وقد يكون أيضًا للحفاظ على صحتك في ظل محدودية الرعاية الطبية المتاحة. مهما كان السبب، إليك دليل شامل يساعدك على تعلّم أكثر الطرق فعالية لتقوية جهازك المناعي من أجل صحة أفضل، الآن وبعد انتهاء جائحة كوفيد-19.
نعم، وهناك إجابتان لهذا السؤال. الأولى بسيطة. هناك العديد من عوامل نمط الحياة غير الصحية، مثل التدخين أو الإجهاد المزمن، والتي تُشكّل مخاطر واضحة ومحددة على سلامة جهاز المناعة. تغيير عادات نمط الحياة غير الصحية هو وسيلة فعّالة للحدّ من هذه المخاطر.
الإجابة الثانية متعددة الجوانب، لأن جهازك المناعي معقد للغاية. على سبيل المثال، يختلف تركيب جهازك المناعي باختلاف عمرك وتركيبك الجيني. علاوة على ذلك، هناك مئات الأنواع المختلفة من الخلايا التي تعمل بوظائف متنوعة، وتشارك في الحماية من الأمراض، ولكل منها دورها الخاص. تشمل هذه الأدوار تحديد الغزاة، ونقل الرسائل على المستوى البيولوجي، واستهلاك البكتيريا كاملة (حرفيًا)، أو تعلم كيفية تعامل جسمك مع التهديدات غير المعروفة. يُعد فهم هذه التعقيدات تحديًا كبيرًا للعلوم الطبية الحديثة.
مع ذلك، توجد العديد من خيارات نمط الحياة الصحي التي يُحتمل أن تُحسّن جهاز المناعة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي لتوضيح أيّها الأكثر أهمية. في الوقت الراهن، لا يوجد حل سحري.
لهذا السبب، يُعدّ تجنّب خيارات نمط الحياة غير الصحية وممارسة عادات نمط الحياة الصحية المناسبة أفضل سبيل لضمان قدرتك على مقاومة الأمراض عند الحاجة. سنتناول الموضوع بالتفصيل، ولكن من المفيد أولاً فهم آلية عمل خط الدفاع الأول في جسمك.
يقوم جهازك المناعي باستمرار بتوليد خلايا جديدة، وبشكل عام، يقوم بعمل مذهل في الدفاع عنك ضد عدد لا يحصى من الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض التي لا تدركها حتى.
ببساطة، يقوم الجهاز المناعي بذلك عن طريق تحليل الأمراض المعدية، ثم على المستوى الخلوي، شنّ هجوم مضاد مُهندس حيويًا. يعتمد هذا على نقاط ضعف فيروساتأو بكتيريا أو فطريات معينة. أو، من خلال استجابة مناعية فطرية، يمكنه أحيانًا التخلص من الفيروس (كما في حالة سيلان الأنف). في بعض الحالات، قد تؤدي هذه الاستجابات إلى شفاء سريع جدًا، أو حتى أفضل من ذلك، إلى عدم ظهور أي أعراض ملحوظة على الإطلاق.
مع ذلك، وكما نعلم جميعًا من تجاربنا مع المرض، فإن صحتنا قد تكون عرضة لأنواع معينة من الأمراض. ويعتمد هذا الأمر على ما نتعرض له وحالتنا الصحية الراهنة. تكمن نقطة ضعف جهاز المناعة في عدم إلمامه بأنواع معينة من مسببات الأمراض، وذلك لأن جهاز المناعة لا يستطيع دائمًا التعرف على تهديد لم يتعرض له من قبل.
بمجرد تشخيص المرض والتعامل معه بنجاح، يصبح من المرجح أن يكون جهازك المناعي أكثر فعالية في التعرف على المرض نفسه ومكافحته في حال عودته. يُعرف هذا بالاستجابة المكتسبة، والتي تعمل كفريق تدخل سريع يُستدعى لحالات الطوارئ.
تختلف آلية عمل المضادات الحيوية والعلاجات المشابهة التي تُصرف عن طريق الفم أو الوريد. فبدلاً من ذلك، تُدخل كائنات حية أخرى، معروفة بمقاومتها لأنواع معينة من الأمراض، إلى الجسم. ثم تقوم هذه الكائنات نفسها بقتل الخلايا المُعدية مباشرةً. إلا أن لهذا النهج بعض السلبيات.
مهما كانت الظروف، من الأفضل بناء جهاز مناعي متوازن وفعّال والحفاظ عليه قبل التعرض للأمراض. والميزة الإضافية هي أن معظم ما يمكننا فعله لدعم جهاز المناعة يُسهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة وإطالة العمر. لذا، دعونا الآن نستكشف ما يمكننا فعله.
فيما يتعلق بما يجب تجنبه، فإن حماية جهاز المناعة من الأذى تتداخل مع نهج منطقي للصحة وطول العمر. أما فيما يخصّ "الممنوعات"، فإليك بعض الخيارات الشائعة في نمط الحياة التي ينبغي عليك الانتباه إليها.
التدخين مخاطر التدخين الخفيف مؤكدة في التسبب بالعديد من الأمراض الخطيرة. فعلى وجه الخصوص، يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهابات الجهاز التنفسي. وليس من المستغرب أيضاً أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان المريء والمعدة والبنكرياس. كما يرتبط التدخين بالعديد من اضطرابات المناعة الذاتية.
الإفراط في تناول الكحول - لاحظ الأطباء منذ فترة طويلة الآثار السلبية للإفراط في شرب الكحول وزيادة قابلية الإصابة بالأمراض. وتشمل هذه الآثار زيادة مخاطر الإصابة بالالتهاب الرئوي، ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادة، والإنتان، وأمراض الكبد الكحولية، وبعض أنواع السرطان، وضعف التعافي من العدوى.
اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية - تستند الإرشادات الخاصة بالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من الفيتامينات والمعادن إلى مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة. على سبيل المثال، تكفي الكمية الموصى بها من فيتامين سي، وهي 60 ملغ/يوم، للوقاية من داء الإسقربوط. إن انخفاض مستوى الكمية الموصى بها عن هذا الحد، كما هو شائع في الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة، سيؤثر سلبًا على قدرة الجسم على مقاومة العديد من الأمراض. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن نظرية الفرز تشير إلى أن تلبية مستويات الكمية الموصى بها وحدها قد لا تكون كافية للحماية من المخاطر الصحية طويلة الأمد، مثل أمراض القلب. هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص بعض المغذيات الدقيقة (بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك) قد يؤثر سلبًا على الاستجابات المناعية.
السمنة - زيادة الوزن بشكل ملحوظ - تُحفز استجابة التهابية مزمنة. ومن المعروف أن السمنة، مثل سوء التغذية، تُضعف وظائف الجهاز المناعي عن طريق تغيير عدد خلايا الدم البيضاء.
قلة التمارين الرياضية - ربما تكون على دراية بالأبحاث الحديثة التي تُظهر أن الجلوس لفترات طويلة يرتبط بقصر العمر. نمط الحياة الخامل له آثار سلبية على جميع أجهزة الجسم، بما في ذلك تقييد تدفق الدم وحركة خلايا الدم البيضاء. لذا، أحدث الدراسات العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمرة واحدة فقط يمكن أن تُعزز مناعتنا.
سوء جودة النوم - قلة النوم تزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض. الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على نوم جيد أو كافٍ هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض بعد التعرض للفيروس. وهذا بدوره قد يؤثر على فترة التعافي من الأمراض. مع ذلك، يختلف مفهوم النوم الجيد من شخص لآخر. هذا الدليل على تحديد جودة نومك.
التوتر الأبحاث في مجال علم النفس العصبي المناعي، تشير التوتر المزمن يُضعف وظائف المناعة، مما يجعل الجسم عرضةً للعدوى. لا تزال الأبحاث قليلة حول التوتر الحاد (قصير الأمد)، ولكن وفقًا للجمعية الأمريكية لعلم النفس، إذا كنت تشعر بالتوتر أو الوحدة أو الاكتئاب، فلا تستغرب إذا أصبت بمرض ما.
هذه سبعة عوامل سلبية متعلقة بنمط الحياة تم تحديدها كمخاطر. مع ذلك، قد تُظهر المزيد من الأبحاث أن عادات أخرى غير صحية، مثل تعاطي المخدرات، قد تُؤثر سلبًا على وظائف الجهاز المناعي. خلاصة القول لحماية صحتك من الأمراض هي تجنب أي شيء معروف بضرره على صحتك.
والآن بعد أن تناولنا الأمور التي يجب تجنبها، دعونا نلقي نظرة على الطرق التي يمكنك استخدامها لتحسين جهازك المناعي بشكل فعال.
نظام غذائي متوازن يُساعد بالتأكيد على الوقاية من نقص العناصر الغذائية. ولتعزيز جهاز المناعة، توجد العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المعروفة بفوائدها الصحية. والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على معظمها من متجر البقالة المحلي. إليك ثمانية أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
الحمضيات مصدراً أساسياً لفيتامين سي. تشير الأدلة إلى أن فيتامين سي يُحفّز إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وهي الوسيلة الرئيسية التي يُحارب بها الجسم العدوى. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الداعمة، بالإضافة إلى الإنزيمات اللازمة لنقل العناصر الغذائية إلى أماكنها الصحيحة.
الفلفل الأحمر الحلو ، غرامًا مقابل غرام، الفلفل الحلو على أعلى نسبة من فيتامين سي مقارنةً بأي فاكهة أو خضار أخرى. كما أنه غني بالبيتا كاروتين، الذي ثبت أنه يُحسّن المظهر الصحي بشكل ملحوظ.
البروكلي - أحد الأطعمة الخارقة الكلاسيكية، يتميز هذا الخضار الأخضر الداكن بغناه بالفيتامينات والمعادن، مع كونه منخفض السعرات الحرارية للغاية. يُعد البروكلي، الغني بفيتامينات أ، ج، وهـ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة والألياف، خيارًا مفضلًا لدى المهتمين بالصحة.
الثوم - الذي استخدمته العديد من الحضارات لقرون لمكافحة العدوى، المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن الثوم قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الشرايين. أما فيما يتعلق بخصائصه المعززة للمناعة، فمن المعروف أن تركيزاته العالية من مركبات الكبريت تُنتج تأثيرات مضادة للالتهابات، فضلاً عن تعديل المناعة.
الزنجبيل - يُمكنه تخفيف الغثيان، وتقليل الالتهابات (مثل التهاب الحلق)، والمساعدة في تخفيف الآلام المزمنة، وله بعض المُخفضة للكوليسترول . إنه مُكمّل غذائي فعّال، لذا يُمكن إضافة كميات صغيرة منه إلى الطعام أو المشروبات بسهولة والاستفادة من فوائده.
السبانخ - بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين سي، تحتوي السبانخ على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، ومثل الفلفل، فهي مصدر جيد للبيتا كاروتين. يساعد الطهي الخفيف على إبراز فيتامين أ والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيها.
الزبادي - في صورته الطبيعية، يُعدّ هذا البروبيوتيك مكملاً غذائياً يُعزز صحة الميكروبيوم ،مما يؤثر على كمية العناصر الغذائية التي يمتصها الجسم من النظام الغذائي. كما يُعتقد أن البروبيوتيك يُحفز جهاز المناعة ، وهو غني بفيتامين د.
الكركم - الذي يُستخدم تقليديًا كمضاد للالتهابات، اكتشف العلم الحديث أنه مكمل غذائي فعال. الأبحاث إلى أنه مع وجود مستويات كافية من الكركمين، يمكن للكركم أن يساعد في علاج تلف العضلات، وربما حتى في علاج السرطان.
من الجدير بالذكر أنه من المرجح أن تحقق فوائد للجهاز المناعي من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن ومجموعة من الأطعمة الخارقة، بدلاً من مجرد محاولة تناول نوع واحد من الأطعمة الخارقة.
هناك جانبٌ آخر جديرٌ بالذكر فيما يتعلق بالنظام الغذائي، إذ يُمكن أن يكون الصيام المتقطع استراتيجيةً فعّالة. فالصيام المطوّل (ثلاثة أيام أو أكثر) يُجبر الجسم على استهلاك مخزون الجلوكوز والدهون، ولكنه يُؤدي أيضاً إلى تكسير بعض خلايا الدم البيضاء. وقد وُجد يُحفّز تجديد خلايا الجهاز المناعي بواسطة الخلايا الجذعية. لم تُلاحظ هذه التأثيرات مع الصيام المتقطع، الذي أظهر، على النقيض، بعض المؤشرات على آثار سلبية على جهاز المناعة الفطري.
كثيراً ما يتم الترويج للمكملات الغذائية على أنها علاجات شاملة للوقاية من الأمراض. ومع ذلك، تفتقر معظم المنتجات الموجودة في متاجر الأغذية الصحية إلى أدلة كافية فيما يتعلق بوظائف المناعة، على الرغم من أنها قد تعطي انطباعاً معاكساً.
يُعدّ إثبات قدرة عشبة معينة، على سبيل المثال، على تعزيز المناعة مسألة بالغة التعقيد. وينطبق هذا بشكل خاص على تحديد الآليات البيولوجية لأي فوائد محتملة. وكما ذكرنا سابقاً، لا يوجد حل سحري.
مع ذلك، وفيما يتعلق بالبحوث العلمية الأولية، تبرز بعض المكملات الغذائية الواعدة. إليكم أبرزها، مع روابط لمزيد من المعلومات حول كل منها.
إضافةً إلى ذلك، تتميز بعض الفيتامينات بدورها المحوري في مقاومة الأمراض. يُستخدم فيتامين ج بجرعات عالية كعلاج مُثبت في علاج السرطان. كما يُعدّ التخليق الداخلي لفيتامين ج الاستجابة الأساسية للمرض لدى جميع الثدييات تقريبًا. فيتامين د بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب. فيتامينات المجموعة ب دورًا أساسيًا في صحة الميكروبيوم المعوي، مما يسمح له بامتصاص العناصر الغذائية وتخليقها بكفاءة أكبر.
قد يكون تناول هذه المكملات الغذائية مع اتباع نظام غذائي متوازن مفيدًا، مع مخاطر ضئيلة للآثار الجانبية عند اتباع الجرعة الموصى بها.
العديد من الدراسات في العقود الأخيرة أن ممارسة الرياضة مفيدة للعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فقد تم اكتشاف فوائد محددة للجهاز المناعي أيضاً.
يُعدّ الحفاظ على اللياقة البدنية وسيلة فعّالة لتعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض المعدية. وقد وجدت دراسة واسعة النطاق نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضيأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خمسة أيام على الأقل أسبوعيًا، مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، كانوا أقل عرضةً للإصابة بنزلات البرد بنحو النصف. وفي حال إصابتهم بالمرض، أبلغوا عن أعراض أقل حدة.
من جهة أخرى، لا يعني هذا أن ممارسة التمارين الرياضية المفرطة ستمنحك دفعة إضافية. فهناك جدل علمي مستمر حول ما إذا كانت التمارين عالية الكثافة لها آثار سلبية أم لا. على سبيل المثال، دراسات أجريت على عدائي الماراثون إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بمقدار ضعفين إلى ستة أضعاف في الأسابيع التي تلي المنافسة.
لقد اكتشف الطب الحديث العديد من العلاقات المتبادلة بين العقل والجسم، ويبدو أن الصحة العقلية والجهاز المناعي قد يكونان أحد تلك العلاقات.
لا تزال أبحاث التأمل الذهني في بداياتها، ولكن يجري حاليًا دراسة عدد من آليات التأمل لتأثيراتها الإيجابية على مناعة الجسم ضد الأمراض. وتشمل هذه الآليات تنظيم البروتينات الالتهابية، والتعبير الجيني، وعدد الخلايا المناعية، وشيخوخة الخلايا المناعية، والاستجابة المناعية. وتُعدّ النتائج الأولية واعدة، ولكنها تتطلب دراسات تكرارية لتأكيدها.
إلى جانب فوائدها المباشرة، أثبتت الدراسات فعالية في السيطرة على الآثار الضارة للتوتر. كما يرتبطان بتحسين جودة النوم. وكما ذكرنا سابقًا، يُعدّ سوء جودة النوم والتوتر المزمن من العوامل التي تُهدد سلامة وظائف الجهاز المناعي. ولعلّ الأهم من ذلك كله، أن التأمل مجاني ومتاح للجميع.
كما ذكرنا سابقاً، فإن جهاز المناعة أكثر تعقيداً بكثير مما يتصوره معظمنا. وبالمثل، يُظهر العلم الحديث أنه لا توجد حلول سحرية للوقاية من الأمراض.
بغض النظر عن هذه النقاط، لا يزال هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المضادات الحيوية علاج فعال لجميع حالات نزلات البرد أو الإنفلونزا الشديدة. ونظرًا لتزايد مقاومة الأمراض للمضادات الحيوية، يجب حصر استخدام هذه العلاجات في الحالات التي تهدد الحياة قدر الإمكان. إضافةً إلى ذلك، من المرجح أن تهاجم المضادات الحيوية البكتيريا النافعة في ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض لاحقًا.
أخيرًا، هل يؤدي البرد إلى ضعف جهاز المناعة؟ تتباين نتائج الأبحاث بين مختلف الفئات السكانية، لكن الإجماع العام يشير إلى عدم وجود أدلة كافية تدعم هذا الادعاء. في المقابل، يتفق معظم الخبراء على أن الطقس البارد يؤدي ببساطة إلى زيادة الاحتكاك المباشر مع الآخرين في الأماكن المغلقة، مما يُسهّل انتشار الفيروسات.
لقد تناولنا الكثير من الأمور التي يجب فعلها والتي يجب تجنبها في هذه المدونة، ولكن هذه النقاط الثلاث سهلة التذكر إلى حد ما.
إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات، فإليك بعض المصادر المفيدة.
علم المناعة
كوفيد-19
معلومات الصحة العامة من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: https://www.coronavirus.gov
معلومات البحث من المعاهد الوطنية للصحة: https://www.nih.gov/coronavirus
العافية الذهنية
هل يمكن للصيام أن يحسن صحة الدماغ؟
أهلاً بكم في قسم خدمات الأبحاث والاستراتيجيات في عالم اليوم سريع الخطى.
نادراً ما يسير التعافي المعرفي في مسار مستقيم. تشرح هذه المقالة سبب انخفاض الأداء مؤقتاً قبل أن يتحسن، حيث يعيد الدماغ ضبط نفسه ويستقر في ظل المتطلبات المعرفية المتغيرة.
كثيراً ما يُخلط بين الإرهاق الذهني وبطء التفكير. يشرح هذا الدليل كيف يختلف انخفاض القدرة على التحمل الذهني عن بطء المعالجة، ولماذا قد يؤثر التعافي عليهما بشكل مختلف.
قد تساعد الراحة على التعافي المعرفي، لكن التركيز لا يعود دائمًا على الفور. تشرح هذه المقالة سبب اختلاف سرعة تعافي الأنظمة المعرفية المختلفة، ولماذا غالبًا ما يتطور التحسن تدريجيًا.
يُعدّ NeuroTracker أحد أكثر أنظمة التدريب المعرفي بحثًا على نطاق واسع، ويُستخدم في الرياضات النخبوية والجيش ومجالات تحسين الأداء البشري في جميع أنحاء العالم. وقد بُني على أساس 20 عامًا من أبحاث علم الأعصاب.
.png)