6 طرق سهلة لإعادة ضبط دورة نومك

قد يبدو الأمر غريباً بعض الشيء، لكن لدى الإنسان أيضاً ساعة بيولوجية داخلية تُحافظ على إيقاع الجسم البيولوجي والعصبي على مدار دورة الـ 24 ساعة اليومية. يتناوب هذا الإيقاع بين النوم ليلاً واليقظة نهاراً، وهو ما يُعرف بالإيقاع اليومي. تقعهذه الساعة البيولوجية في قاعدة الدماغ، في منطقة تُسمى الوطاء (تحت المهاد)، والتي تستجيب لجميع أنواع المحفزات الحسية، وتُدير نمط النوم بشكل عام.

قد تؤدي أسبابٌ مثل العمل لساعات متأخرة من الليل، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والسفر عبر مناطق زمنية مختلفة، أو حتى أنماط النوم المتأخرة، إلى اضطراب الساعة البيولوجية. لكن هذا لا يعني استحالة تحسينها. يمكنك إعادة ضبط دورة نومك باتباع النصائح والحيل الست التالية.

1. تجنب القيلولة

إذا كان روتين نومك مضطرباً، فتجنب القيلولة، خاصةً خلال النهار، لأنها لا تُعوض النوم الذي يحتاجه جسمك ليلاً. ونتيجةً لذلك، ستنام متأخراً في الليل.

الدراسات إلى أن القيلولة ترتبط بقلة النوم ليلاً وتُحدث اضطراباً في دورة النوم. ولكن إذا كان لا بد من القيلولة، فاجعلها لا تتجاوز 10 إلى 20 دقيقة كحد أقصى.

2. جرب المكملات الغذائية العضوية

يدرك الناس اليوم أهمية النوم الجيد، لكن نقص النوم قد يكون ضاراً ويؤثر على العقل والجسم. ومن الخيارات المثالية استخدام زيت الكانابيديول (CBD) والزيوت العطريةوزيت اللافندر للحصول على تأثيرات مهدئة تساعد على النوم.

مادة CBD هي مركب كانابينويد موجود في نبات القنب، وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية مثل:

• تخفيف الألم

• تحسين الصحة النفسية

• خفض ضغط الدم

• تحسين النوم والمزاج والتوتر

يُقدّم السوق الإلكتروني تشكيلة واسعة من منتجات الكانابيديول (CBD) من موردين متخصصين مثل weedsmart.co، بما في ذلك زيت الكانابيديول، والكريمات، وحلوى الكانابيديول في المملكة المتحدة. تتميز هذه المكملات العضوية بقدرتها على تحسين جودة النوم وتقليل اضطراباته. العديد من الدراسات وتشير تأثيراتها المهدئة على الجهاز العصبي، مما يُحسّن جودة النوم.

3. تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة

يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية أيضاً بعاداتك الغذائية، مما يعني أن تناول وجبة متأخرة ليلاً قد يُخلّ بنظام نومك. معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن تأخير وجبات العشاء ليس صحياً وقد يؤدي إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن.

حاول تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. بهذه الطريقة، سيحظى جسمك بوقت كافٍ لهضم الطعام. كما يُنصح بتجنب الكافيين لما له من تأثيرات منبهة تُقلل من إجمالي وقت النوم.

4. جهّز غرفة نومك للنوم

يتطلب النوم الجيد ترتيبات نوم مثالية، أي تهيئة غرفة نومك لتكون بيئة نوم مريحة تُسهم في نوم هانئ. لذا، حاول تصميم غرفة نومك باستخدام ألوان دافئة للجدران وسرير موضوع في مكان مناسب لتجنب الشعور بالضيق.

الخبراء بتغيير المرتبة كل عام لتجنب الشعور بعدم الراحة الناتج عن المراتب المترهلة والوسائد غير المريحة.

5. تجنب البيئات الصاخبة

تُعدّ البيئة الهادئة عاملاً أساسياً في الحصول على قسط كافٍ من النوم. فبما أن الدماغ يُعالج الصوت باستمرار، فإن حتى غفوة قصيرة قد تُشتّت الانتباه أثناء النوم، مما يجعل عملية النوم غير مريحة.

يُنصح بالنوم في بيئة هادئة. إضافةً إلى ذلك، إذا كنت تسكن في حي صاخب، الضوضاء البيضاء تُساعد في الحفاظ على نبرة ومستوى صوت ثابتين، مما يُقلل من احتمالية إيقاظك بسبب تغيرات الصوت المفاجئة.

فيما يلي بعض الأفكار لإنشاء ضوضاء بيضاء:

• معجب

• مكيف هواء

• جهاز تنقية الهواء

• جهاز ترطيب الهواء

6. استشر طبيباً

النوم عنصر أساسي يُمكّن الجسم والعقل من التجدد ويمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم. يُعاني الجميع من مشاكل في النوم بين الحين والآخر، وقد تُساعد بعض التغييرات البسيطة في الروتين على حلّ هذه المشاكل واستعادة دورة النوم الطبيعية. ولكن إذا كنت تُعاني باستمرار من الأرق، فعليك مراجعة الطبيب فورًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل متكرر يمكن أن يسبب أضرارًا جسيمة مثل:

• ضغط دم مرتفع

• بدانة

• السكري

• أمراض القلب

• ضعف الذاكرة

• قلة اليقظة

• النوم المفرط أثناء النهار

كما تبين أن سوء صحة الفم يسبب اضطرابات في النوم، ويؤثر على جودته وكميته. إذا كنت تشك في وجود مشاكل في أسنانك وتعاني من اضطرابات في النوم، يُنصح بزيارة طبيب أسنان متخصص لتلقي العلاج.

يمكنك أيضًا طلب المساعدة من أخصائي النوم، الذي يمكنه المساعدة إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم التي تحتاج إلى علاج فوري.

الخلاصة

يُعدّ النوم أحد أهم العوامل المؤثرة في جودة حياتنا اليومية، طوال حياتنا. ورغم سهولة الوقوع في عادات نوم سيئة، إلا أن الاهتمام بإيقاعك البيولوجي وتحسين بيئة نومك كفيلان بإعادة تمتعك بنومٍ عميق وجيد.

‍