خمس طرق للعناية بميكروبيوم الأمعاء هذا الشتاء

يُعدّ جهازنا الهضمي موطنًا لتريليونات من البكتيريا النافعة، والتي تُعرف غالبًا باسم الميكروبيوم المعوي. يجهل الكثيرون أن 70-80% من خلايا المناعة في جسم الإنسان تتواجد في الأمعاء، مما يُشكّل خط الدفاع الأول للجسم ضد مسببات الأمراض. لهذا السبب، تلعب الأمعاء دورًا محوريًا ليس فقط في عملية الهضم، بل أيضًا في صحتنا العامة وحتى في صحتنا النفسية. الأمر لا يقتصر على نوعية الطعام فحسب - إليكم خمس نصائح للعناية بصحة أمعائكم هذا الشتاء.

1. تناول مجموعة متنوعة من البريبايوتكس

البريبيوتيك هي مواد تغذي أمعائنا بطرق تسمح للبكتيريا النافعة بالنمو، بل وتساعد على تصنيع الفيتامينات الأساسية التي نحتاجها يومياً. كما أنها ضرورية للهضم والمناعة وامتصاص الفيتامينات.

كقاعدة عامة بسيطة، يُعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات أمراً أساسياً. فهي توفر جرعة صحية من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، فضلاً عن الألياف التي تساعد بشكل أساسي على تغذية بكتيريا الأمعاء.

تُعدّ المكسرات والبذور والبقوليات مكونات مفيدة في نظامك الغذائي، ومصدراً ممتازاً للبروتين والألياف. ومن الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي يُمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الرئيسية: الكاجو، والجوز، وبذور اليقطين، والعدس، والفاصوليا الحمراء.

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، تُعدّ الحبوب الكاملة الخيار الأمثل. فهي مصدر غني بالألياف الغذائية، كما أنها تتميز بانخفاض مؤشرها الجلايسيمي، مما يمنع ارتفاع مستويات الأنسولين المفاجئ والرغبة الشديدة في تناول سعرات حرارية سريعة. ومن الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة: الشعير، والأرز البني، والبرغل، والدخن، والشوفان، والكينوا، وخبز القمح الكامل، والحبوب الطبيعية.

سيساعد شراء الأطعمة الطبيعية والكاملة على تعزيز ميكروبيوم متنوع، والذي بدوره سيساعد على دعم جهاز المناعة لديك خلال فصل الشتاء.

2. أضف الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي اليومي

إحدى أسهل الطرق لدعم ميكروبيوم الأمعاء بشكل مباشر هي تضمين الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالبروبيوتيك، والتي تعمل أساسًا على تزويد أمعائك بالبكتيريا الحية الجيدة.

تحتوي أطعمة مثل مخلل الملفوف، والكيمتشي، والميسو، والكومبوتشا، والأجبان التقليدية، والزبادي الحي، والكفير على بكتيريا نافعة. سيساعد تناول مزيج من هذه الأطعمة أسبوعيًا أو شهريًا على زيادة تنوع البكتيريا في الأمعاء، مما يُسهم في تعزيز صحة الميكروبيوم بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الثوم بفوائد خاصة لأنه يحتوي على نوع نادر من البريبايوتيك، فضلاً عن توفير الأليسين والمغذيات الأخرى التي ثبت أنها تعزز جهاز المناعة.

يُعد تناول قرص بروبيوتيك يوميًا خيارًا إضافيًا مريحًا. وتُعتبر البكتيريا متعددة السلالات هي الأفضل. قد تكون هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص عند تناول المضادات الحيوية، حيث تميل هذه المضادات أيضًا إلى قتل البكتيريا النافعة مع العدوى، وتُعد أقراص البروبيوتيك وسيلة سريعة للمساعدة في استعادة توازن الميكروبيوم.

3. تجنب الأطعمة المصنعة

تُسبب الأطعمة المُصنّعة اضطراباً في بطانة الجهاز الهضمي، كما أنها منخفضة الألياف مما قد يؤدي إلى الإمساك، فضلاً عن تفاقم أعراض الجهاز الهضمي الموجودة. وهي أكثر عرضة لاحتواء الدهون المتحولة الضارة، مما يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم ويؤدي إلى التهاب الأمعاء.

تتميز هذه الأطعمة باحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المكررة، مما يُسهم بشكل كبير في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. علاوة على ذلك، غالباً ما تكون غنية بالمكونات الاصطناعية للتحلية والألوان والنكهات، والتي ترتبط عادةً بآثار ضارة على الجسم.

4. عزز مستوى فيتامين د لديك

في الجسم أهم فيتامين، ويرتبط نقصه بالعديد من الأمراض الخطيرة. في دول مثل المملكة المتحدة، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بتناول مكملات فيتامين د، لأن معظم الناس لا يحصلون على المستويات الموصى بها منه.

من الجوانب الإيجابية، يدعم فيتامين د صحة الأمعاء من خلال تقوية حاجز الأمعاء وتقليل التهابها. كما أنه موجود في معظم خلايا الجهاز المناعي.

تعتبر الأسماك بشكل عام أفضل طريقة للحصول على مصدر غذائي غني بفيتامين د. ومع ذلك، فإن ضوء الشمس هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يمكن لجسمنا من خلالها الحصول على فيتامين د، حيث يمكن لجلدنا تصنيعه وحتى تخزين فائض منه لاستخدامه لاحقًا.

في البلدان التي تقل فيها ساعات سطوع الشمس خلال فصل الشتاء، يُعدّ قضاء عطلة في مناطق دافئة وسيلة رائعة لتعويض نقص الفيتامينات لمدة شهر أو شهرين. ولكن حتى 10-15 دقيقة فقط من التعرض لأشعة الشمس يوميًا تكفي لتوفير مستويات تعادل تلك الموجودة في نظام غذائي غني بالأسماك. ولتحفيز إنتاج الفيتامينات، يلزم زاوية معينة لأشعة الشمس، وكقاعدة عامة، يجب أن يكون ظلك أقصر من طولك، لذا يُنصح باختيار وقت الظهيرة لنزهة قصيرة خلال أشهر الشتاء.

5. خطط لبعض الراحة والاستجمام

يُعدّ محور الأمعاء والدماغ نظامًا ثنائي الاتجاه، حيث تؤثر الأمعاء على الدماغ والعكس صحيح، لذا فإنّ الحالة النفسية تؤثر بشكل مباشر على حالة ميكروبيوم الأمعاء. ويؤدي الإجهاد النفسي المتراكم إلى إضعاف جهاز المناعة، مما قد يُسبب أحيانًا حالات التهابية.

لذا، يُمكن أن يُساهم وقت الاسترخاء في تحسين صحة الجهاز الهضمي والمناعة بشكل عام. ومن المعروف أن تمارين الاسترخاء، كالتأمل والتنفس العميق، تُساعد على تهدئة الذهن حتى لفترات قصيرة يومياً.

يرتبط اضطراب النوم وقصر مدته باختلال توازن ميكروبات الأمعاء. وبالمثل، تشير أدلة متزايدة إلى أن ميكروبات الأمعاء قد تؤثر على جودة النوم. فالنوم الجيد في فصل الشتاء يزيد من مستويات الطاقة، ويحسن المزاج، ويقلل من التوتر.

مع تغير مستويات ضوء النهار، من الممارسات الجيدة عموماً اتباع روتين ثابت لوقت النوم، وتجنب التعرض للشاشات في وقت متأخر من الليل، والخروج قدر الإمكان خلال النهار للحفاظ على توازن إيقاعك اليومي.

‍