أهلاً بكم في قسم خدمات الأبحاث والاستراتيجيات في عالم اليوم سريع الخطى.
يُعدّ النوم من أهم العوامل المؤثرة في صحتك العامة ورفاهيتك. فهو يُحسّن مزاجك، ويزيد من كفاءة وظائف دماغك. مع ذلك، فإن الحصول على نوم هانئ ليلاً ليس بالأمر السهل كما قد يظن البعض.
هناك العديد من العوامل التي قد تُساهم في اضطراب النوم أو انعدامه تمامًا. قد يكون السبب هو التوتر، أو حالة صحية كامنة، أو حتى قائمة مهام طويلة تُبقيك مستيقظًا لفترة أطول بكثير مما ينبغي. دعونا نتناول الأسباب الحقيقية لقلة النوم، وما يُمكنك تغييره لتحسين جودة نومك.
في نهاية كل يوم، يقوم دماغك النائم بمعالجة المعلومات التي جُمعت خلال اليوم وتكوين الذكريات. كما يقوم بتنظيف بروتينات الأميلويد والتاو، والتي ترتبط بمرض الزهايمر. عندما يضطرب نومك، قد يؤثر ذلك على هرمونات التوتر لديك، مما قد يُصعّب عليك تنظيم مشاعرك. تُعزى بعض الأمراض النفسية، كالاكتئاب والقلق، إلى مشاكل النوم. صحيح أن قلة النوم ليست سببًا مباشرًا لهذه الأمراض، إلا أنها تُفاقم أعراضها في بعض الحالات.
قد يكون للأرق واضطرابات النوم أسباب غير واضحة لمن يعانون من مشاكل النوم المزمنة. ومن أكثر المشاكل الصحية الكامنة شيوعاً متلازمة تململ الساقين وتشنجات الساق الليلية.
تزداد أعراض متلازمة تململ الساقين سوءًا في الليل، وهذا ما يفسر ارتباطها بالأرق. وهي في جوهرها رغبة ملحة في تحريك الساق.
تشنجات الساق، والمعروفة أيضاً باسم "تشنج عضلة الساق"، مؤلمة للغاية. غالباً ما تُوقظ الناس من نومهم بسبب الألم. يحدث الألم عندما تُصاب بتشنج عضلي في ساقك نتيجة انقباض عضلات الفخذ أو القدم أو ربلة الساق. ستحتاج إلى تدليك أو تمديد المنطقة المصابة لتخفيف الألم. قد يؤدي هذا الانقطاع إلى نوم أقل راحة أو حتى الأرق.
إيقاعك اليومي هو ما يتحكم في مواعيد نومك واستيقاظك. إنه ساعتك الداخلية. يستمد إيقاعك اليومي تأثره من البيئة المحيطة بك ويرسل إشارات إلى دماغك. يمتلك جسمك أربعة إيقاعات بيولوجية، والإيقاع اليومي هو أحدها.
تستقبل خلايا الدماغ الضوء أو غيابه، وترسل إشارات لتحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ. وقد يكون هذا الأمر صعبًا بشكل خاص على العاملين في المناوبات الليلية. تلعب هرمونات مثل الكورتيزول والميلاتونين دورًا في تنظيم الساعة البيولوجية، إلى جانب درجة حرارة الجسم وعمليات الأيض.
يلعب العمر وخيارات نمط الحياة دورًا في إيقاعك البيولوجي الطبيعي. كما أن ساعات العمل، والسفر، والتوتر، والتأمل، والحالة النفسية، والنشاط البدني، وعوامل أخرى، تُغير طريقة معالجة جسمك للمعلومات وتكوين جدول نومك.
قد تعاني أيضاً من اضطراب في النوم أو حالة صحية أخرى يمكن أن تعطل دورة النوم الطبيعية التي يحتاجها جسمك.
خلايا الدماغ شديدة الحساسية للبيئة المحيطة، وعندما لا تكون البيئة صحية، قد يؤثر ذلك سلبًا على وظائف الأعصاب، بل وقد يُلحق الضرر بخلايا الدماغ. ووفقًا لموقع هيلث لاين، فإن مرحلة حركة العين السريعة (REM) من النوم تُساعد الجزء من الدماغ المسؤول عن التعلم، والرفاهية العاطفية، والذاكرة. وخلال هذه المرحلة، نحلم.
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد تزداد فرص إصابتك بالخرف، لذا من الأفضل اتباع روتين نوم صحي.
قد تعاني أيضاً من داء السكري، واضطرابات الغدة الدرقية، وصعوبة التحكم في وزنك. أما على الصعيد النفسي، فقد تعاني من ضعف الذاكرة، والاكتئاب، والقلق. تحسين جودة نومك قد يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بهذه المشاكل.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك وتجنب الاضطرابات في إيقاع نومك الطبيعي.
1. نظافة النوم: تحكم في بيئة غرفة نومك. اجعلها مريحة وخالية من الفوضى وهادئة ومظلمة قدر الإمكان.
2. الضوء الساطع: يمكن أن يكون للأضواء تأثير كبير على صحة نومك، لذا من الأفضل إطفاء كل شيء قبل الاستعداد للنوم.
3. تجنب الكافيين: تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين بشكل كبير على نومك. تأكد من امتصاص جسمك للكافيين بالكامل قبل النوم.
4. الكحول والنوم لا يجتمعان: يمكن أن يؤدي الكحول إلى اضطراب النوم، ومن الأفضل تجنبه قبل وقت النوم مباشرة.
5. لا تُجدي مُعينات النوم نفعاً: قد تُسبب هذه المُعينات الإدمان، ولا ينبغي استخدامها بانتظام. قد تُساعد لفترة قصيرة، ولكنها غير مُخصصة للاستخدام طويل الأمد.
6. الوجبات الكبيرة ووقت النوم: يحتاج جسمك إلى وقت لمعالجة الوجبات، وإذا تناولت وجبة كبيرة قبل النوم، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب نومك.
يجب عليك أيضاً استخدام سريرك للنوم ، وليس لأنشطة أخرى كالمشاهدة وتناول الطعام. فالأنشطة الأخرى قد توهم جسمك بأن السرير مخصص لأكثر من مجرد النوم. وإذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من عدم ممارستها قبل النوم مباشرة، لأن ذلك قد يمنحك طاقة زائدة ويؤخر نومك.
غالباً ما يُهمل النوم، إذ يعتقد البعض أن عليهم استغلال كل لحظة من يومهم ليكونوا منتجين. لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن قلة النوم قد تؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة في المستقبل. اتبع نصائحنا اليوم لتحصل على نوم أفضل.
أهلاً بكم في قسم خدمات الأبحاث والاستراتيجيات في عالم اليوم سريع الخطى.
تعرّف على كيفية توجيه عادات النوم الجيدة من خلال التغذية الراجعة البيولوجية.
تعرف على سبب عدم اقتصار فوائد التدريب المعرفي على الشيخوخة النشطة فقط.
يُعدّ NeuroTracker أحد أكثر أنظمة التدريب المعرفي بحثًا على نطاق واسع، ويُستخدم في الرياضات النخبوية والجيش ومجالات تحسين الأداء البشري في جميع أنحاء العالم. وقد بُني على أساس 20 عامًا من أبحاث علم الأعصاب.
.png)