7 نصائح لروتين غذائي أفضل لتعزيز صحة الأمعاء

عندما يتعلق الأمر بنظامنا الغذائي، لا يتناول الكثير منا الطعام بالقدر الكافي. هناك العديد من العناصر التي تُساهم في بناء نظام غذائي صحي، بما في ذلك روتيننا اليومي. فأنواع الطعام التي نتناولها لا تؤثر فقط على صحتنا الجسدية والنفسية، بل يؤثر أيضاً وقت وكيفية تناولنا للطعام. جمعنا لكم بعضاً من أهم نصائحنا لبناء روتين غذائي أفضل، بالإضافة إلى بعض الأفكار الغذائية لتحسين نظامكم الغذائي وصحتكم بشكل عام.

خذ وقتك

إذا كنت من النوع الذي يستمتع بتأجيل الإشباع، أي الانتظار حتى تشعر بالجوع الشديد قبل تناول الطعام، فقد تكون أكثر عرضة للإفراط في الأكل. عندما نشعر بالجوع، نميل إلى تناول وجباتنا بسرعة، لأن أجسامنا تخبرنا بضرورة الحصول على أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية لتعويض نقص الطاقة. يُعدّ تأجيل الإشباع شعورًا رائعًا للبعض، ولا حرج في ذلك بحد ذاته، إذ قد يساعدنا على الاستمتاع بالطعام أكثر.

مع ذلك، حاول الحفاظ على قدر من الانضباط وتناول الطعام ببطء. سيمنح هذا جسمك بعض الوقت ليشعر بالشبع قبل أن ينتهي بك الأمر مستلقيًا على الأريكة تشعر بالتخمة. كما أن تناول الطعام بسرعة قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة وعسر الهضم، وهي أعراض مزعجة للغاية وقد تجعلك تشعر بالخمول والكسل.

الحد من الشراء الاندفاعي

يميل الكثير منا إلى شراء كميات إضافية من المواد الغذائية عند التسوق، وذلك بفضل أساليب التسويق الذكية التي تعتمد على تصميمات رفوف جذابة وعروض خاصة في المتاجر. هذا الأمر يؤدي إلى امتلاء خزائنك بأطعمة لا تحتاجها، وغالبًا ما تكون غير صحية. ولا يقتصر تأثير ذلك على ميزانيتك فحسب، بل يدفعك أيضًا إلى تناول أطعمة لا تحتاجها.

من الأفضل زيارة المتجر بقائمة مشتريات ومحاولة الالتزام بها قدر الإمكان، والحد من شراء الأشياء الإضافية. لا بأس من تدليل نفسك بين الحين والآخر، ولكن لا تدع مشترياتك تتضاعف بسبب الإغراء.

المزيد من البروتين

إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار ونادراً ما تشعر بالشبع بعد الوجبات، فمن المحتمل أنك لا تتناول كمية كافية من البروتين. يُساعد هذا العنصر الغذائي الأساسي على بناء الجسم، وإصلاح العضلات، وتحسين القوة. كما ثبت أيضاً أنه يُقلل من الشعور بالجوع ويُشعرك بالشبع بشكل أسرع، مقارنةً بالوجبات الغنية بالكربوهيدرات. لهذا السبب، فإن إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتك يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويُقلل من رغبتك في تناول وجبات خفيفة أو الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية.

على الرغم من أن اللحوم والبيض مصدر رائع للبروتين، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على كمية كبيرة من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي نباتي إذا كنت تميل إلى ذلك، بالإضافة إلى الفوائد الإضافية لتناول كميات أقل من الدهون غير الصحية.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

يُعدّ تحسين صحة الأمعاء خيارًا ممتازًا للجميع، إذ يعاني الكثيرون منا من اضطرابات هضمية، مثل متلازمة القولون العصبي، وغيرها من الأمراض الأكثر خطورة. ويُعتبر تحسين ميكروبيوم الأمعاء بنفس أهمية اختيار الأطعمة التي نتناولها. في الواقع، يُمكن أن يُحسّن إضافة المزيد من البكتيريا النافعة إلى الأمعاء عملية الهضم، وقد يُساعد في التخلص من أعراض هذه الاضطرابات.

يمكن أن تساعد البروبيوتيك في علاج الإمساك، على سبيل المثال، بتحسين حركة الأمعاء وزيادة انتظامها. كما أن توازن ميكروبيوم الأمعاء يساهم في تقليل الانتفاخ والشعور بعدم الراحة. سيقدم لك المختصون مزيدًا من الأدلة حول فوائد البروبيوتيك، وكيفية عملها، وأنواع الطرق التي يمكن من خلالها إضافتها إلى نظامك الغذائي.

حافظ على رطوبتك

يُعدّ شرب كميات كافية من الماء عنصرًا أساسيًا لتحسين الصحة، لما له من فوائد جمّة. وبما أن أجسامنا تتكون في معظمها من الماء، فمن المنطقي أن يكون الماء جزءًا لا يتجزأ من نظامنا الغذائي. ورغم أننا نحصل على الماء من بعض الأطعمة، إلا أننا غالبًا لا نحصل على الكمية الكافية للحفاظ على مستويات صحية منه في أجسامنا.

شرب الكمية الموصى بها من الماء يوميًا، والتي تُقدر بنحو 3.7 لترات للرجال و2.7 لترات للنساء، يُساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة وتحسين وظائف الجهاز العصبي، ويُقلل من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية، بدءًا من الإمساك وصولًا إلى حصى الكلى. إضافةً إلى هذه الفوائد، يُقال إن الماء يُساعد أيضًا على إنقاص الوزن، إذ يُمكنه كبح الشهية وزيادة معدل الأيض.

قلل من استهلاك الزيوت

قد يصبح تناول الأطعمة الصحية عالية الجودة خيارًا غير مجدٍ إذا انتهى بك الأمر إلى طهيها بمواد غير صحية. فقلي الطعام يحوّله إلى وعاءٍ للدهون الضارة الموجودة في الزيوت، والتي تتسرب إلى جسمك. الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية قد يؤثر سلبًا على أجسامنا، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول، وفي النهاية إلى أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

بدلاً من ذلك، اختر طريقة طهي صحية لوجباتك، مثل الخبز أو السلق أو حتى الطهي البطيء. تُعدّ اليخنات والحساء المطبوخة لفترات طويلة طريقة صحية للغاية لدمج العناصر الغذائية في حجم كبير. كما أنها لذيذة للغاية أيضاً!

تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

قد تكون الأطعمة المصنعة والمكررة ألذ طعمًا في كثير من الأحيان، لكن المواد الحافظة والمواد الكيميائية المضافة إليها غالبًا ما ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية. في المقابل، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بتقليل هذه المخاطر، بما في ذلك أمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان. فهي ليست أفضل للصحة العامة فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا لصحة الأمعاء لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب.

تُعد هذه الفيتامينات مهمة بشكل خاص للجسم لأنها تضمن أن جميع خلايانا تعمل بشكل صحيح، كما أنها تساعد في تكوين خلايا جديدة مثل تجديد الدم والعناية بالبشرة.

‍