مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
تعد أمعائنا موطنًا لتريليونات البكتيريا المفيدة، والتي يشار إليها غالبًا باسم ميكروبيوم الأمعاء. قليل من الناس يدركون أن 70-80% من الخلايا المناعية في جسم الإنسان تتواجد في الأمعاء، مما يوفر خط الدفاع الأول لجسمك ضد مسببات الأمراض. ولهذا السبب، فهو يلعب دورًا رئيسيًا ليس فقط في عملية الهضم لدينا، ولكن أيضًا في صحتنا العامة وحتى سلامتنا النفسية. الأمر لا يتعلق فقط بما تأكله - اطلع على 5 نصائح مختلفة للعناية بأمعائك هذا الشتاء.
البريبايوتكس هي مواد تغذي أمعائنا بطرق تسمح للبكتيريا الصحية بالنمو، وحتى تصنيع الفيتامينات الأساسية لتلبية احتياجاتنا اليومية. كما أنها ضرورية لعملية الهضم والمناعة وامتصاص الفيتامينات.
كقاعدة عامة بسيطة، يعد تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات أمرًا أساسيًا. فهي توفر جرعة صحية من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، بالإضافة إلى توفير الألياف التي تساعد بشكل أساسي على تغذية بكتيريا الأمعاء.
تعتبر المكسرات والبذور والبقوليات أيضًا مكونات مفيدة في نظامك الغذائي ومصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف. يعد الكاجو والجوز وبذور اليقطين والعدس والفاصوليا الحمراء أمثلة جيدة على الأطعمة التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن الحبوب الكاملة هي الحل الأمثل. مرة أخرى، فهي مصدر كبير للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة سكر أقل بكثير مما يمنع ارتفاع الأنسولين والرغبة الشديدة في الحصول على سعرات حرارية سريعة. الشعير والأرز البني والبرغل والدخن والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل والحبوب الطبيعية كلها أمثلة جيدة على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
سيساعد شراء الأطعمة الطبيعية والكاملة على تعزيز الميكروبيوم المتنوع، والذي بدوره سيساعد في دعم جهازك المناعي خلال فصل الشتاء.
واحدة من أسهل الطرق لدعم ميكروبيوم الأمعاء بشكل مباشر هي تضمين الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بالبروبيوتيك، والتي تزود أمعائك بالبكتيريا الحية الجيدة.
تحتوي الأطعمة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والميسو والكومبوتشا والأجبان التقليدية واللبن الزبادي والكفير على بكتيريا حية جيدة. إن تناول مزيج من هذه الأطعمة كل أسبوع أو شهر سيساعد أمعائك على توسيع تنوعها البكتيري، مما يساعد على تكوين ميكروبيوم أكثر قوة بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الثوم بفوائد خاصة لأنه يحتوي على نوع نادر من البريبايوتك بالإضافة إلى توفير الأليسين والمواد المغذية الأخرى التي ثبت أنها تعزز جهاز المناعة.
خيار إضافي للراحة هو تناول قرص بروبيوتيك يوميًا. البكتيريا متعددة السلالات هي النوع الأفضل. يمكن أن تكون هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص في حالة تناول دورة من المضادات الحيوية، لأنها تميل أيضًا إلى قتل البكتيريا الجيدة إلى جانب الالتهابات، وتعد البروبيوتيك اللوحية طريقة سريعة للمساعدة في تعافي الميكروبيوم.
الأطعمة المصنعة تزعج بطانة الجهاز الهضمي، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف التي يمكن أن تؤدي إلى الإمساك، فضلا عن تفاقم أعراض الجهاز الهضمي الموجودة. فهي أكثر عرضة لاحتواء الدهون المتحولة الضارة، مما يزيد من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الجسم والتهاب الأمعاء.
تميل إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية والسكريات المكررة، مما يساهم بشكل كبير في مخاطر الإصابة بالسكري. علاوة على ذلك، فهي غالبًا ما تكون غنية بالمكونات الاصطناعية للتحلية وتلوين الطعام والنكهات، والتي ترتبط عادةً بتأثيرات ضارة على الجسم .
أهم فيتامين في الجسم ، ويرتبط نقصه بالعديد من الأمراض الخطيرة. في بلدان مثل المملكة المتحدة، توصي الخدمة الصحية الوطنية بمكملات فيتامين د، حيث أن معظم الناس ينخفضون إلى أقل من المستويات الموصى بها.
على الجانب الإيجابي، يدعم فيتامين د صحة الأمعاء عن طريق تقوية حاجز الأمعاء وتقليل التهابات القناة الهضمية. ويوجد أيضًا في معظم خلايا الجهاز المناعي.
تعتبر الأسماك عمومًا أفضل طريقة لاستهلاك مصدر غذائي غني بفيتامين د. ومع ذلك، فإن ضوء الشمس هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يمكن لجسمنا من خلالها الحصول على فيتامين د، حيث يمكن لبشرتنا تصنيعه وحتى بناء مخزن فائض لاستخدامه لاحقًا.
في البلدان التي تنخفض فيها أشعة الشمس خلال فصل الشتاء، يعد قضاء عطلة في مناخ أكثر دفئًا طريقة رائعة لزيادة طاقتك لمدة شهر أو شهرين. ولكن حتى مجرد التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يوفر مستويات تعادل نظامًا غذائيًا غنيًا بالأسماك . من أجل تخليق الفيتامينات النشط، يلزم وجود حد أدنى لزاوية ضوء الشمس، كدليل تقريبي يجب أن يكون ظلك أقصر من طولك، لذا فإن اختيار منتصف النهار لنزهة قصيرة خلال أشهر الشتاء يعد فكرة جيدة.
محور الأمعاء والدماغ هو نظام ذو اتجاهين حيث تؤثر الأمعاء على الدماغ والعكس، وبالتالي فإن حالة عقلك يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على حالة ميكروبيوم الأمعاء لديك. النفسي المتراكم إلى إضعاف جهاز المناعة ، مما يسبب في بعض الأحيان حالات التهابية.
على هذا النحو، يمكن أن يساعد وقت الاسترخاء على صحة أمعائك ومناعتك بشكل عام. من المعروف أن تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق تحافظ على هدوء عقلك حتى في الجرعات اليومية القصيرة.
يرتبط النوم المضطرب ومدة النوم القصيرة بميكروبات الأمعاء غير المتوازنة. وبالمثل، تشير الأدلة المتزايدة إلى أن ميكروبات الأمعاء لدينا يمكن أن تؤثر على نوعية نومنا. النوم الجيد في الشتاء يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة ويحسن المزاج ويقلل التوتر.
مع تغير مستويات ضوء النهار، من الجيد بشكل عام اتباع روتين ثابت قبل النوم، وتجنب التعرض للشاشات في وقت متأخر من الليل، والخروج قدر الإمكان خلال النهار للحفاظ على توازن إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
اكتشف كيف يستجيب الدماغ لتغيرات الطقس الموسمية، ولماذا يتأثر بعض الأشخاص أكثر من غيرهم.
الترطيب ليس حالة مقاس واحد يناسب الجميع. اكتشف المعرفة الأساسية لتحسين كمية السوائل التي تتناولها شخصيًا.
احصل على معلومات مفصلة عن إيجابيات وسلبيات بعض خطط النظام الغذائي الأكثر شعبية.
NeuroTrackerX هو برنامج تدريب معرفي مصمم لتقييم وتحسين الأداء العقلي.
