مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
سواء كان ذلك للحصول على القليل من الشرارة الإضافية في الخلايا العصبية أو للحفاظ على صحة دماغك، فإن النظام الغذائي هو وسيلة رائعة للعناية بالمادة الرمادية لديك. بدلاً من تناول المكملات الغذائية باهظة الثمن أو شرب الكافيين طوال اليوم للحفاظ على تركيزك، فكر في إضافة هذه الأطعمة التسعة بانتظام إلى نظامك الغذائي للحفاظ على لياقة دماغك.
سمك السلمون هو سمكة تعيش في المياه العميقة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتعزز اللدونة التشابكية والتعلم والذاكرة. وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج أوميغا 3، فيجب استهلاكها للحفاظ على إمدادات كافية. كما أنها تحتوي على مواد هامة مضادة للالتهابات.
الأسماك الزيتية الأخرى التي توفر فوائد أوميغا 3 هي السردين والرنجة. إن تناول مزيج من هذه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سوف يحافظ على وفرة إمدادات أوميغا 3 لديك.
على غرار الفواكه الصغيرة الداكنة الأخرى مثل التوت الأسود، فإن هذا التوت الصغير مليء بمضادات الأكسدة، التي تحمي عقلك من الإجهاد التأكسدي . يمكنهم أيضًا تقليل الالتهاب، مما قد يحسن الإدراك والذاكرة. تشير بعض الأبحاث إلى أن التوت الأزرق يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد ضد الأمراض التنكسية العصبية .
لحسن الحظ، هذه الفاكهة لذيذة ولا يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار اليومية.
ربما تكون أسهل وجبة خفيفة يمكن تذكرها كغذاء للعقل، وذلك ببساطة لأنها تبدو كواحدة منها. مرة أخرى، يحتوي الجوز على أحماض أوميجا 3 الدهنية ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية في حبة جوز واحدة. تشير بعض الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على شيخوخة الدماغ وصحة الدماغ، وقد يمنع ضعف الذاكرة ويساعد في تذكر الأشياء المنسية عادة.
باعتبارها وجبة خفيفة مستقلة، من السهل تناولها أثناء التنقل، مما يوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والدهون الصحية.
ليس تمامًا الخضار الذي يعزز العضلات الذي ربطناه ببوباي ، فإن السبانخ تحتوي في الواقع على نسبة عالية من البوتاسيوم بدلاً من الحديد، مما يساعد في الحفاظ على التوصيل الكهربائي للدماغ على قدم المساواة - وهو أمر ضروري للتفكير السريع. لا يتوقف الأمر عند هذا الحد، فالسبانخ عبارة عن وفرة حقيقية من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين أ (على شكل كاروتينات)، والمنغنيز، والفولات، والمغنيسيوم، والنحاس، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ، والكالسيوم، والبوتاسيوم. وفيتامين C والألياف الغذائية والفوسفور وفيتامين B1 والزنك والبروتين والكولين! تساعد هذه العناصر مجتمعة في الحفاظ على الأداء الخلوي وتدفق الدم الصحي إلى الدماغ.
على الرغم من أنه يمكن أن يكون مريرًا، إلا أنه يكون أقل مرارة عند طهيه، ويكمل أي قلي سريع. يمكن بسهولة إضافتها طازجة بكميات صغيرة عند طهي الأطباق التي يتم شراؤها مجمدة.
يحتوي الأفوكادو على دهون صحية إلى جانب البوتاسيوم وفيتامينات K وC وE وحمض الفوليك والحديد والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B، وهو طريقة بسيطة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في قطع طرية. في الواقع، تحتوي على كميات ضئيلة على الأقل من كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، وهذا قد يكون السبب في أنها معروفة بتحسين الذاكرة والتركيز، فضلاً عن المساعدة في منع جلطات الدم في الدماغ، واختلال وظائف المخ الناجم عن مرض السكري. .
هل تحتاج إلى سبب لجعل تلك الرقائق أكثر صحة؟ احصل على بعض الجواكامولي في كل مرة تشتري فيها حقيبة!
غالبًا ما يُنظر إليها بشكل خاطئ على أنها خطيئة غذائية، إلا أن الشوكولاتة الخالية من السكر الثقيل تعتبر قديسًا عمليًا عندما يتعلق الأمر بالصحة والاستمتاع بوجبة خفيفة بين الوجبات أو بعدها. من المعروف أن الكاكاو يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية، ولكن من المعروف بشكل أقل أن البيوفلافونويد الموجود في الشوكولاتة يمكن أن يعيد تدفق الدم إلى الدماغ بشكل كبير - وهي مشكلة شائعة بالنسبة للشيخوخة الصحية. كما ثبت أن التأثيرات المحفزة للشوكولاتة تعمل على تحسين الأداء المعرفي واليقظة العقلية.
تعتبر نسبة 85% من الكاكاو أو الشوكولاتة الأعلى علاجًا رائعًا في أي وقت من اليوم، لكن الكاكاو الساخن يعمل أيضًا بشكل جيد للحصول على دفعة من الكاكاو.
من الخضروات الخضراء الداكنة الشهيرة الأخرى، البروكلي الذي يحتوي على مستويات عالية من فيتامين K، والذي يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر ، وكذلك منع انسداد الشرايين. هذه الصليبية أيضًا على الكولين، وهو مهم في إصلاح الخلايا، وقد يحسن الذاكرة ووظائف المخ. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك، الذي يساعد أيضًا في الوظيفة الإدراكية. وأخيرًا، هناك مادة كيميائية تسمى السلفورافان ، وهي مهمة لتقوية حاجز الدم في الدماغ لإبعاد السموم غير المرغوب فيها عن الدماغ.
يعتبر البروكلي من الأطعمة المفضلة للقلي السريع، ولكنه ليس مريرًا، لذا يمكن استخدامه أيضًا مقطعًا في السلطات.
البنجر غني بالنترات، مما يوفر وسيلة طبيعية للحصول على أكسيد النيتريك في الجسم، والحفاظ على مستويات تدفق الدم صحية في الدماغ. وعندما يتم مضغها جيدًا، يقوم اللعاب أيضًا بتكسيرها بطريقة تنظم ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة. تم العثور على البنجر لتحفيز النشاط في القشرة الأمامية، وهي منطقة من الدماغ حيث تحدث العمليات المعرفية عالية المستوى مثل صنع القرار.
تحظى بشعبية كبيرة في السلطات، ولكنها أيضًا تعد وجبة خفيفة قائمة بذاتها عندما تكون مخللة - فهي رائعة لتناولها أثناء إعداد وجبات الطعام.
يعتبر الشاي الأخضر، الذي تم شربه لعدة قرون في الصين، وسيلة فعالة لتقديم منقوع عشبي مفيد لعقلك. يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول (مثل الفلافونويد) - وهي مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا العصبية من التلف الذي تسببه الجذور الحرة التي تطفو في أجسامنا. تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يحسن الذاكرة. الشاي الأسود مفيد أيضًا، لكنه يحتوي على نسبة أقل من مضادات الأكسدة.
ربما تكون أسهل طريقة للحصول على دفعة غذائية لعقلك هي تناول فنجان لذيذ من القهوة، في أي وقت وفي أي مكان! في المرة القادمة عندما تكون على وشك تناول القهوة أثناء التنقل...جرب الشاي.
اتضح أن خلاياك العصبية تحب الأطعمة اللذيذة، لذا فإن إعطاء عقلك بعض TLC ليس في الواقع تضحية. هذه الأطعمة التسعة الرائعة رائعة أيضًا لجسمك، لذا حان الوقت لإخراج قلم وإضافتها إلى قائمة التسوق التالية!
هل تريد معرفة المزيد عن صحة الدماغ؟ تحقق من مدونتنا عن الصيام.
هل يمكن للصيام أن يعيد تشكيل دماغك؟
مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
اكتشف 5 عادات بسيطة لتعزيز صحة الدماغ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، ورفع مستوى الصحة بشكل عام.
استكشف خمس نصائح عملية للحفاظ على صحة عقلك وعقلك طوال الموسم.
اكتشف كيف يستجيب الدماغ لتغيرات الطقس الموسمية، ولماذا يتأثر بعض الأشخاص أكثر من غيرهم.
نظام التدريب المعرفي رقم 1 الأكثر التحقق علميًا في العالم. مبني على 20 عامًا من أبحاث علم الأعصاب من قبل جهات رائدة في مجالاتها. تحسين عقلك والأداء.
