حقائق غذائية عن الصويا: 5 أشياء تحتاج إلى معرفتها

فول الصويا أو فول الصويا (جليكاين ماكس) هو موطن البقوليات في شرق آسيا. لقد تم تناولها منذ آلاف السنين وهي جزء أساسي من النظام الغذائي الآسيوي. يزرع معظمها في آسيا وأمريكا الجنوبية وأمريكا الشمالية. غالبًا ما يتم تناول فول الصويا كاملاً في آسيا، لكن منتجات الصويا المعالجة بكثافة أكثر شيوعًا في الغرب.

تتوفر منتجات الصويا مثل دقيق الصويا والبروتين والتوفو وحليب الصويا وصلصة الصويا وزيت فول الصويا. يحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة القوية والمغذيات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

سوف تسلط هذه المقالة الضوء على خمس حقائق غذائية حيوية يجب أن تعرفها عن فول الصويا. استمر في القراءة لاكتشاف المزيد عن هذه البقوليات الفريدة.

ما هو فول الصويا واستخداماته؟

فول الصويا هو جزء من عائلة نباتات البازلاء (البقوليات) وكان الدعامة الأساسية للمأكولات الآسيوية منذ آلاف السنين. تحظى أطعمة الصويا وفول الصويا بشعبية كبيرة، خاصة بين النباتيين، بسبب محتواها العالي من البروتين وإمكانية استخدامها كبدائل للحليب واللحوم. يستخدم بعض المنتجين فول الصويا لتصنيع مسحوق البروتين ومكملات الايسوفلافون. الايسوفلافون هي مواد كيميائية نباتية ذات بنية تشبه هرمون الاستروجين.

يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز، وهي مركبات شبيهة بالهرمونات تحاكي عمل هرمون الاستروجين وترتبط بالفوائد الصحية. تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا قد يقلل من خطر حدوث مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية (CHD). كما تعمل هذه البقوليات على تعزيز صحة العظام.

قد يكون الصويا مفيدًا أيضًا للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى حدوث هبات ساخنة أقل وأقل شدة.

فول الصويا عبارة عن أغذية نباتية غنية بالبروتين يمكنك تحضيرها واستهلاكها بعدة طرق. هم من عائلة البازلاء.

فول الصويا يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك:

• فول الصويا الأخضر. غالبًا ما تُعرف باسم إدامامي، وهي عبارة عن فول الصويا الأخضر الصغير. يمكنك طهيها على البخار وتناولها كمقبلات مباشرة من الكبسولة. يمكنك أيضًا العثور على الإدامامي المقشر في السلطات والبطاطا المقلية والحساء.

• فول الصويا الأصفر. ويشيع استخدام فول الصويا الأصفر في إنتاج حليب الصويا، والتوفو، والتيمبه، والتاماري. كما أنها تساهم في صناعة دقيق الصويا للخبز.

• فول الصويا الأسود. في المأكولات الآسيوية التقليدية، يتم غلي فول الصويا الأسود أو تخميره.

إذا كنت ترغب في استبدال منتجات الألبان في نظامك الغذائي، فكر في حليب الصويا والجبن كخيارات محتملة.

يوفر فول الصويا أيضًا زيت الصويا، والذي يمكن استخدامه في الطهي أو كمكون. وبعد استخلاص الزيت من فول الصويا، يتم استخدام المتبقي في صنع علف لحيوانات المزرعة والحيوانات الأليفة.

5 حقائق غذائية رئيسية عن الصويا

يتكون فول الصويا في الغالب من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والدهون. فيما يلي الحقائق الغذائية الرئيسية حول فول الصويا.

1. البروتينات

يعتبر فول الصويا أحد أهم مصادر البروتين النباتي.

تحتوي على نسبة بروتين تتراوح بين 36-56% من الوزن الجاف.

كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي على حوالي 31 جرام من البروتين.

يتمتع بروتين الصويا بقيمة غذائية ممتازة، على الرغم من أنه ليس عالي الجودة مثل البروتينات الحيوانية الأخرى.

الجلايسينين والكونجليسينين هما الشكلان الأساسيان للبروتين الموجود في فول الصويا، ويمثلان حوالي 80٪ من إجمالي محتوى البروتين. من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يصابون باستجابات حساسية تجاه هذه البروتينات.

يؤدي استهلاك بروتين الصويا أيضًا إلى انخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول لدى الشخص.

2. الدهون

فول الصويا عبارة عن بذور زيتية يمكن استخدامها لإنتاج زيت فول الصويا.

يبلغ محتواها من الدهون حوالي 18٪ من الوزن الجاف - في المقام الأول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة وآثار الدهون المشبعة.

حمض اللينوليك هو الدهون الأكثر شيوعا في فول الصويا، وهو ما يمثل حوالي نصف إجمالي محتوى الدهون.

3. الكربوهيدرات

فول الصويا الكامل منخفض جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، والذي يقيس مدى تأثير الوجبات على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، يعتبر فول الصويا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

4. الألياف

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

معظم الألياف غير القابلة للذوبان هي ألفا جالاكتوزيداز، والتي قد تسبب الغازات والإسهال لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاهها.

الفودماب، الذي يتضمن ألفا غالاكتوزيداز، هو نوع من الألياف التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

تعتبر الألياف القابلة للذوبان في فول الصويا صحية، على الرغم من آثارها الجانبية غير السارة لدى بعض الناس.

يتم تخميرها في القولون بواسطة البكتيريا، مما يؤدي إلى تخليق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تعزز صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

5. المعادن والفيتامينات

فول الصويا غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• الموليبدينوم. الموليبدينوم، وهو عنصر أساسي موجود بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات، متوفر بكثرة في فول الصويا.

• فيتامين ك1. فيلوكينون هو نوع فيتامين K المتوفر في البقوليات. يساعد في تكوين جلطات الدم.

• حمض الفوليك. يؤدي حمض الفوليك، المعروف غالبًا باسم فيتامين ب9، عدة أدوار في الجسم وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

• نحاس. استهلاك النحاس ليس منتشرا بين الناس من الدول الغربية. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى هذه المغذيات الحيوية إلى التأثير سلبًا على صحة قلبك.

• الثيامين. الثيامين، الذي يشار إليه غالبًا باسم B1، ضروري لأنشطة الجسم المتعددة.

الخط السفلي

فول الصويا غني بالبروتين ومصدر ممتاز للدهون والكربوهيدرات. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمكونات النباتية المفيدة، بما في ذلك الايسوفلافون. لذلك، فإن الاستهلاك المتكرر لفول الصويا يمكن أن يخفف من أعراض انقطاع الطمث ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا. استخدم هذا الدليل لفهم الحقائق الغذائية لفول الصويا وما يمكنك الاستفادة منه من هذه البقوليات.

‍