حيل بسيطة لنوم هانئ

نعلم جميعًا أن قلة النوم وضعف جودته لا يقتصران على الشعور بالتعب فحسب، بل يؤثران سلبًا على مزاجنا وتركيزنا الذهني. في المقابل، من المعروف أن النوم الجيد يُحسّن الذاكرة والتركيز الذهني والوعي. مع ذلك، نادرًا ما نفكر في كيفية تحسين جودة نومنا لنستفيد من هذه الفوائد. باتباع بعض النصائح البسيطة، يمكنك ليس فقط استعادة نشاطك طوال الليل، بل أيضًا تهيئة نفسك لأداء مثالي. دعونا نلقي نظرة على بعض أهم ما يُعلّمنا إياه علم النوم.

تجنب إزعاج النوم

رغم أنك قد لا تُصاب بالأرق، إلا أنه من السهل بشكلٍ مُفاجئ أن تُعطّل رغبة جسمك في الحصول على ليلة نوم هانئة. إليك أربع خطوات لضمان عدم إعاقة نومك.

1. من الأخطاء الشائعة لمن يشعرون بإرهاق شديد محاولة تعويض ذلك بإجبار أنفسهم على النوم لساعات إضافية، كالنوم مبكراً أو الاستيقاظ متأخراً. في الواقع، يُساعد قضاء الوقت المعتاد في السرير على نوم أكثر راحة ويُحافظ على توازن الساعة البيولوجية.

٢. خطأ شائع آخر هو أن يبحث الناس عن شيء يفعلونه في السرير عندما لا يستطيعون النوم. فممارسة أنشطة مثل مشاهدة التلفاز، أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو حتى القراءة في السرير، تُعلّم الجسم أن السرير ليس للنوم. والحل هو أن تُعوّد نفسك على أن غرفة نومك مخصصة للنوم، حتى يصبح ذلك تلقائياً. عندما لا تستطيع النوم لأي سبب كان، من الأفضل أن تغادر غرفة النوم، وتأخذ قسطاً من الراحة والاسترخاء، ثم تعود إلى السرير عندما تكون مستعداً.

3. من الأمور البسيطة الأخرى التي يُنصح بتجنبها تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. يمتلك جسمك ساعة بيولوجية داخلية لا تتوافق فقط مع دورات الضوء والظلام اليومية، بل أيضاً مع نمط تناولك للطعام. تُشير الأبحاث إلى أن مستويات السكر والدهون في الدم ترتفع بشكل طبيعي في الليل استعداداً للصيام. تناول الطعام بعد ذلك يُؤدي ببساطة إلى فائض في الطاقة، تماماً كما يحاول جهازك البيولوجي خفض نشاطه للراحة.

4. وأخيرًا، لعلّ أكثر ما يُعكّر صفو النوم الهانئ هو القلق. ومن المفارقات أن القلق بشأن آثار قلة النوم هو أنجع وسيلة للوقاية منه. وعندما يتكرر هذا القلق، يصبح عادةً ذهنية. العلاج السلوكي المعرفي أحد الحلول لهذه المشكلة، وهو يتضمن تدريب التفكير الواعي على استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية، ووضع أهداف واقعية، وتعلّم التخلّص من الأفكار الخاطئة التي قد تُؤثّر سلبًا على النوم. فغدًا ليس إلا يومًا آخر من بين 20 إلى 30 ألف يوم نعيشها في حياتنا.

ادخل في المنطقة

في السنوات الأخيرة، ظهرت العديد من الدراسات العلمية التي تُظهر الفوائد العديدة لليقظة الذهنية. ولأن تمارين اليقظة الذهنية تعتمد جميعها على تقنيات الاسترخاء للعقل والجسم، فإن ممارستها قبل النوم تُساعد على تهيئة الجسم لنوم هانئ. ولا يتطلب الأمر وقتًا طويلًا، فمجرد ممارسة روتين لمدة 10-20 دقيقة من التأمل، أو تمارين التنفس، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو تطبيقات الارتجاع البيولوجي، يُساعد على خلق حالة مثالية قبل الخلود إلى النوم.

اضبط وقت نومك

نمر كل ليلة بسلسلة من حركة العين السريعة (REM) ، عادةً ما بين 4 إلى 5 دورات في الليلة الواحدة. تبدأ هذه الدورات قصيرة، ثم تطول وتتعمق تدريجيًا خلال الليل. تُعتبر مرحلة نوم حركة العين السريعة أهم مراحل النوم من حيث تأثيرها على صحتنا النفسية. ولذلك، فإن أسوأ وقت للاستيقاظ هو منتصف هذه المرحلة، حيث وجد العلماء أن ذلك يجعل الشخص سريع الانفعال ويشعره بالخمول الشديد.

إذا رنّ منبهك بصوت عالٍ كالمطرقة واستيقظتَ وسط أحلام مزعجة، فهذا يعني أن أطول دورة نوم لديك (REM) قد تعطلت، وستدفع ثمن ذلك. الحل هو محاولة تعديل مدة نومك لتكون أقصر أو أطول، بحيث تستيقظ خارج مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). تعوّد على هذا الإيقاع، وحتى لو شعرتَ بالتعب عند الاستيقاظ، ستشعر أن الأمر طبيعي. كما أن المنبهات التي تبدأ بهدوء ولطف، ثم تتصاعد تدريجيًا، تُعدّ طريقة رائعة لجعل الاستيقاظ أكثر سلاسة.

تعلم أشياءً قبل النوم

تُظهر العديد من الدراسات أن النوم يلعب دورًا حاسمًا في دمج أحداث اليوم من خلال التعلم والذاكرة. ويشمل ذلك "الاكتساب" (إدخال معلومات جديدة إلى الدماغ)، و"الترسيخ" (إنشاء تكوينات ذاكرة ثابتة)، و"الاسترجاع" (تحسين القدرة على الوصول إلى المعلومات) - وكل ذلك يتحقق من خلال تقوية الروابط العصبية.

اتضح أن دماغك يميل بطبيعته إلى استيعاب المعلومات في وقت متأخر من اليوم، وحتى قبل القيلولة مباشرة. والأهم من ذلك، أن هذا يشمل أيضاً حل المشكلات الإبداعي، مما يعني أن تعلم أشياء جديدة، أو التفكير في تحديات فكرية في المساء، قد يهيئك للنجاح. ومن النصائح المفيدة استبدال بعض وقت مشاهدة التلفاز بقراءة ممتعة ومفيدة.

إذن، ها نحن ذا، ليس من الصعب تعزيز آثار ما تفعله لثلث حياتك!

إذا كنت مهتمًا باكتشاف طرق لتعزيز صحتك النفسية، فـ