مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من مشاكل غير عادية في النوم هذا العام، فأنت لست وحدك. وفي تقرير صادر عن المعاهد الوطنية للصحة، وجد باحثون أن وباء كوفيد-19 يسبب الأرق. ومع التحديات الإضافية للتعامل مع الوباء، يعاني المزيد من الأفراد من " الأرق التاجي "، وهو نوع معين من الأرق الناجم عن التأثيرات العديدة التي أحدثها فيروس كورونا والحجر الصحي على حياتنا اليومية. والخبر السار هو أنه تم إجراء قدر كبير من الأبحاث لفهم أسباب مشاكل النوم، إلى جانب العلاجات اللازمة للحصول على نوم جيد. فيما يلي دليل سهل الهضم حول كيفية التغلب على كورونا والنوم جيدًا أثناء الإغلاق.
الأرق يعني في الأساس أنك تعاني من مشاكل مستمرة في النوم لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يكون هذا أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات. أظهرت العديد من الدراسات أن قلة النوم تؤثر بشكل حاد ومزمن على الوظائف الإدراكية التي نحتاجها لأداء جيد في العمل أو المدرسة. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة أنه يمكن التعرف على الأرق إذا كنت تعاني بانتظام من هذه الأعراض: -
وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أيضًا تشخيص الأرق طبيًا من خلال الفحوصات البدنية، ومراجعات عادات النوم، ودراسات النوم. يستخدم بعض المتخصصين الطبيين أيضًا تقنية التصوير الطبي للكشف عن الأشكال النادرة من الأرق.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:-
إن الأرق التاجي هو في الأساس نفس تجربة أعراض الأرق المذكورة أعلاه، ولكنها ناجمة عن عوامل أكثر تحديدًا تتعلق بالتغيرات النفسية أو الاجتماعية أو المعتادة في نمط الحياة التي تؤثر على صحتك. يمكن أن يكون هذا إما بسبب الوباء نفسه، أو بسبب تأثيرات عمليات الإغلاق على حياة معظم الناس. العوامل الأكثر احتمالا وراء كورونانوميا ما يلي: -
لأسباب عديدة، تم الإبلاغ على نطاق واسع عن ارتفاع مستويات التوتر والقلق والاكتئاب وكما هو موضح في بيانات الأبحاث الأمريكية، يبدو أن هذه الأمور تتقدم بمرور الوقت.
لسوء الحظ، يتأرجح الباب في كلا الاتجاهين، حيث أن قلة النوم يمكن أن تساهم أيضًا في اضطرابات المزاج، كما أنها تكون أحد أعراضها. في كلتا الحالتين، يعد الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل بشكل منتظم عاملاً حاسمًا لعافيتك العقلية والجسدية.
إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب النوم، فقد يوصي طبيبك بالعلاج أو العلاجات الطبيعية أو الأدوية كعلاجات للنوم. سوف نقوم بتغطية هذه في وقت لاحق.
ومع ذلك، إذا كنت قد حددت بالفعل أنك تعاني من كورونا، فسيتم في معظم الحالات ، أو يتحسن، ببساطة عن طريق تحويل روتين النوم نحو العادات الجيدة. والمكافأة هنا هي أنه بمجرد تبني مثل هذه العادات، فمن المحتمل أنك ستتعلم كيفية النوم بشكل أفضل بشكل عام. يمكن أن يكون هذا مهمًا بشكل خاص خلال ما يطلق عليه اسم " كآبة الشتاء" .
لذا، بصرف النظر عن البحث عن أفضل العلاجات البديلة ، يمكنك تجربة هذه النصائح الراسخة لمساعدتك على النوم بشكل أكثر صحة أثناء أوقات الحجر الصحي.
لمحاربة كورونانوميا، حاول إنشاء واتباع روتين يومي صحي بشكل عام، وتجنب العادات غير الصحية.
يجب عليك البقاء نشطًا وممارسة بعض التمارين الرياضية خلال اليوم. البقاء نشيطًا يقلل من التوتر ويساعد في الحفاظ على إيقاعات الجسم الطبيعية.
إذا كان لديك عمل، ذكّر نفسك بأخذ قسط من الراحة بشكل متكرر، تمامًا كما تفعل إذا كنت تعمل في مكتب. أثناء استراحات الغداء، يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة قصيرة لالتقاط أنفاسك.
تجنب الأنشطة المجهدة ليلاً وأطفئ أضواء المنزل قبل النوم بحوالي ثلاثين دقيقة. وفقا لمقالة نشرت في جامعة كاليفورنيا في ديفيس هيلث، تمنع الأضواء الساطعة الدماغ من إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يساعدك على النوم.
وفقا للأبحاث، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة، مثل الأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر، يرسل إشارات إلى الجسم للبقاء مستيقظا. كما يعيق الضوء الأزرق إنتاج الميلاتونين.
بدلاً من استخدام هاتفك، يمكنك فقط قراءة كتابك المفضل قبل النوم.
إذا كنت تعمل من المنزل، عليك تجنب العمل من سريرك. تضمن هذه الممارسة أنك مشروط بالاعتقاد بأن السرير هو مكان للراحة.
إذا لم يكن لديك مكان آخر تعمل فيه سوى غرفة نومك، فتأكد على الأقل من عدم العمل من السرير.
تجنب تناول العشاء في وقت متأخر للسماح لجسمك بهضم الطعام بشكل صحيح قبل النوم. إذا كنت تخطط للوصول الساعة 11:00 مساءً، فحاول ألا تأكل بعد الساعة 7:00 مساءً.
في كل مرة تذهب فيها للنوم، يقوم جسمك بإيقاف جميع عمليات التمثيل الغذائي، بما في ذلك عملية الهضم.
إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أكثر راحة، فقلل من كمية الأخبار التي تقرأها، خاصة قبل الذهاب إلى السرير.
وفقًا لأنجيلا دريك، الأستاذة السريرية في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة كاليفورنيا في ديفيس، لا يستطيع الدماغ التعامل مع تنبيهات الأخبار والعناوين الرئيسية المستمرة. وشبه البروفيسور السريري هذه الظاهرة بجهاز إنذار السيارة الذي ينطلق باستمرار داخل الدماغ.
لا تتناول الكحول والكافيين إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل وسط الوباء.
وفقا لإحدى الدراسات ، فإن تناول 400 ملغ من الكافيين قبل ست ساعات من موعد النوم يقلل من النوم بمقدار ساعة (8). دراسة أخرى إلى أن شرب كميات كبيرة من الكحول قبل النوم قد يؤدي إلى ضعف نوعية النوم.
يمكنك أيضًا ممارسة التأمل للحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن لتمارين الاسترخاء هذه أن تحسن النوم، وتسلط الضوء على أهمية الاتصال بين العقل والجسم.
على الرغم من أن التأمل يتطلب القليل من الممارسة، إلا أنه يستحق المحاولة لأنه قد يقلل من هرمونات التوتر لديك.
من خلال الاستفادة من التأثيرات التأملية، تعد تطبيقات النوم أيضًا خيارًا شائعًا للعديد من الأشخاص، إليك أفضل تطبيقات الأرق لعام 2020
إذا لم تنجح التغييرات في عادات النوم، فهناك مجموعة من طرق العلاج التي يمكن تجربتها لعلاج الأرق، وبعضها لا يتطلب أدوية. من المفيد أن تتعلم ما هي هذه الخيارات إذا كنت تخطط لمناقشة الخيارات مع طبيبك، حتى تتمكن من استكشاف ما قد يناسب احتياجاتك الخاصة.
أحد أكثر العلاجات شيوعًا لاضطرابات النوم هو العلاج السلوكي المعرفي. وفقًا لمايو كلينك ، قد يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على إنشاء روتين نوم جيد وتجنب الممارسات غير الصحية التي تمنعك من النوم جيدًا. فيما يلي بعض استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي كما وردت في Mayo Clinic.
إذا أوصى طبيبك بطرق الاسترخاء، فيمكنك استخدام تقنيات للتحكم في معدل ضربات القلب والتنفس والمزاج وتوتر العضلات. هذه الممارسات تمكنك من الاسترخاء.
تشمل استراتيجيات الاسترخاء استرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفس، والارتجاع البيولوجي (استخدام ردود الفعل البصرية أو السمعية للتحكم في وظائف الجسم اللاإرادية). يمكن لهذه التقنيات أن تقلل من القلق أثناء وقت النوم، مما يعدك لنوم أكثر راحة.
الارتجاع العصبي هو نهج قائم على علم الأعصاب ويتضمن إدراك نشاط الموجات الدماغية الفعلي وتعلم كيفية تدريب نفسك على الانتقال إلى حالات ذهنية أكثر إيجابية، مثل الحفاظ على الهدوء. أظهرت بعض الأبحاث Muse ، أصبحت في متناول معظم الناس في السنوات الأخيرة.
العلاج بالتحكم في التحفيز على التخلص من العوامل التي تجعل دماغك يقاوم النوم. قد يتضمن هذا النهج تحديد أوقات نوم واستيقاظ ثابتة، أو استخدام السرير فقط للنوم أو ممارسة الجنس، أو تجنب القيلولة.
قد يوصي بعض الأطباء بمغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة والعودة عندما تشعر بالنعاس في النهاية فقط.
علاج النية المتناقضة البقاء مستيقظًا بشكل سلبي، ويمكن أن يقلل من المخاوف والقلق الذي لديك بشأن عدم القدرة على النوم.
مع نية متناقضة، قد ينصحك طبيبك بالذهاب إلى السرير ومحاولة البقاء مستيقظًا، بدلاً من الذهاب إلى السرير وتوقع النوم على الفور.
العلاج بالضوء استخدام الأضواء لضبط ساعتك الداخلية. قد يوصي طبيبك بالعلاج بالضوء إذا كنت تنام وتستيقظ مبكرًا.
من الممكن ضبط ساعتك الداخلية باستخدام صندوق مضيء أو الخروج خلال أوقات العام عندما لا يكون الظلام شديدًا في المساء.
علاج تقييد النوم إلى الحرمان الجزئي من النوم عن طريق تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير. يتضمن تقييد النوم أيضًا تجنب القيلولة أثناء النهار.
الحرمان الجزئي من النوم يساعدك على الشعور بالتعب أكثر في الليلة التالية. وبمجرد أن تتحسن نوعية نومك، يزداد وقت النوم أيضًا تدريجيًا.
إذا لم يعالج العلاج غير الدوائي الأرق أثناء الوباء، فيجب عليك أنت وطبيبك التفكير في استخدام الأدوية. قد تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في الحصول على نوم مريح. أو بدلاً من ذلك، يمكن شراء مكملات الميلاتونين دون وصفة طبية وتعتبر وسيلة مساعدة طبيعية للنوم .
ولا ينصح الأطباء بشكل عام بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع. ومع ذلك، هناك العديد من أدوية النوم المعتمدة للاستخدام على المدى الطويل:
● راملتيون (روزريم)
● إزوبيكلون (لونيستا)
● زولبيديم (أمبيان، إدلوار، إنترميزو، وزولبيميست)
● زاليبلون (سوناتا)
على الرغم من وعد النوم، فإن الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا، مثلها مثل الأدوية الأخرى، تأتي مع آثار جانبية، مثل الترنح أثناء النهار، أو زيادة خطر السقوط، أو خطر الاعتماد على المخدرات. يوصى بالتحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية وآثارها الجانبية المحتملة.
يمكنك أيضًا اختيار مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على مضادات الهيستامين (مضادات الحساسية). من المستحسن طلب المشورة من طبيبك قبل تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، لأن مضادات الهيستامين ليست مخصصة للاستخدام المنتظم. قد تأتي مضادات الهيستامين أيضًا مع آثار جانبية، مثل الدوخة، والنعاس أثناء النهار، والتدهور المعرفي، والارتباك، وصعوبة التبول، والتي قد تتفاقم لدى المرضى المسنين.
نأمل إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه تعاني من كورونا، فإن بعض الحلول التي يغطيها هذا الدليل ستساعدك على العودة إلى النوم المنتظم والمريح. إذا كنت ترغب في استكشاف المزيد من النصائح حول تبني عادات نوم صحية، فاقرأ أيضًا هذه المدونات.
8 فوائد صحية لكونك مستيقظًا مبكرًا
وأخيرًا، إذا كنت بحاجة إلى بعض التحفيز، فإليك مخطط معلوماتي مفيد لمساعدتك على البقاء مدركًا لفوائد النوم الجيد أثناء الليل.
مرحبًا بكم في خدمات البحث والاستراتيجية في عالم اليوم سريع الخطى.
اكتشف 5 عادات بسيطة لتعزيز صحة الدماغ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، ورفع مستوى الصحة بشكل عام.
استكشف خمس نصائح عملية للحفاظ على صحة عقلك وعقلك طوال الموسم.
اكتشف كيف يستجيب الدماغ لتغيرات الطقس الموسمية، ولماذا يتأثر بعض الأشخاص أكثر من غيرهم.
نظام التدريب المعرفي رقم 1 الأكثر التحقق علميًا في العالم. مبني على 20 عامًا من أبحاث علم الأعصاب من قبل جهات رائدة في مجالاتها. تحسين عقلك والأداء.
